om.acetonemagazine.org
وصفات جديدة

62 وصفة صحية للطهي أثناء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

62 وصفة صحية للطهي أثناء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


ليس سراً أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي واحدة من أكثر أنماط الأكل صحة (والأكثر لذة!). لكن ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها أثناء اتباعها؟ ستساعدك وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة المستوحاة من النظام الغذائي المتوسطي على البقاء على المسار الصحيح.

62 وصفة صحية للطهي أثناء اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

مقلاة دجاج و برغل البحر الأبيض المتوسط

الصورة: هيكتور مانويل سانشيز

ستسعد بالنتائج المذهلة لهذه العجائب ذات القدر الواحد: برغل طري رقيق ؛ فيتا دسم ودجاج رطب. لا تحتاج حتى إلى صلصة نظرًا لوجود الكثير من النكهة في المقلاة. إنها وجبة كاملة ، على الرغم من أنه يمكنك تقديمها مع سلطة جانبية إذا كنت ترغب في ذلك.

سلطة القرنبيط مع صلصة الطحينة

اجعل هذه الوصفة أسهل عن طريق التقاط قرنبيط مقطر من المتجر ؛ ستجده عادة في قسم الفريزر وأحيانًا مع المنتجات الجاهزة. هذا طبق رائع لتحضيره مسبقًا ؛ أضف الأعشاب الطازجة قبل التقديم مباشرة.

سلطة سلمون مقرمشة مع قرع الجوز المحمص

اللمسات الصغيرة مثل صلصة الخل بالليمون المتفحمة ورمان الرمان اللاذع ترفع هذه السلطة السريعة إلى طبق رئيسي. سخني صينية الملاءة للحصول على بداية سريعة في طهي القرع والبصل.

صوص الزبادي بالبيستو

غموس الزبادي اليوناني المنعش لدينا هو فاتح الشهية الخفيف المثالي قبل تناول وجبة ثقيلة. يُمزج مع مجموعة متنوعة من شرائح الخضار الطازجة مثل الجزر والفجل والخيار وأوراق الخس الصغيرة والفلفل الصغير.

خرشوف مطهو ببطء ، فافاس ، جزر بصلصة الليمون الكريمية مع الشمر

نحن نحب الأرضي شوكي في هذا الطبق - فهي تضيف نكهتها الفريدة وتجعل طعم كل شيء أكثر حلاوة بطريقة ما. يستحلب زيت الزيتون مع سائل التحمير لصنع صلصة حريرية تغلف الخضار الربيعية اللذيذة. شرائح الليمون الرفيعة ، المتفحمة والمكرملة في مقلاة من الحديد الزهر ، تجعلها مقبلات لطيفة.

سلطة الفلافل والفيتا والطماطم

فكر في الفلافل المقطعة على أنها خبز محمص لذيذ ومليء بالبروتين - فهي تضيف ملمسًا للسلطة وتحول على الفور جانبًا بسيطًا إلى طبق رئيسي كبير. اخترنا موضوع البحر الأبيض المتوسط ​​هنا ، ولكن يمكنك استخدام أي مكسرات أو أجبان أو خضروات تفضلها.

بيتاس دجاج مشوي مع رش سمسم

ابحث عن برطمانات أو علب طحينة في الممر الدولي للسوبر ماركت. يضيف نكهة الجوز ويحافظ على رطوبة الشطيرة.

عشاء مقلاة الباذنجان اليوناني

يتحد التوفو الغني بالبروتين مع الباذنجان اللحمي في عشاء مقلاة مستوحى من اليونانية. التقط طماطم سان مارزانو إذا كان بإمكانك العثور عليها ؛ نكهتها الحلوة والحموضة المنخفضة يوازنان نكهات هذا الطبق. اطحنهم بيديك برفق قبل تقطيعهم للتخلص من أي فائض من العصائر. تأكد من شراء التوفو شديد الصلابة بحيث يحافظ على شكله. تقدم مع خبز بيتا محمص من القمح الكامل.

تونة ميلت مع صلصة الزيتون

ذوبان التونة هذا هو خروج لذيذ عن الكلاسيكية الثقيلة. يسلط الضوء على الدهون الصحية للقلب ، مع أحماض أوميغا 3 الدهنية في التونة والدهون الأحادية غير المشبعة في الزيتون وزيت الزيتون. زيتون Castelvetrano له نكهة خفيفة وقوام زبداني يعمل بشكل جيد في صلصة السالسا هذه ، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في العثور عليها ، فإن أي زيتون أخضر معتدل سيفي بالغرض. عند شراء سمك التونة المعلب ، ابحث عن عبارة "صيد قطب وخيط" على الملصق الخاص بالأسماك التي يتم صيدها بشكل مستدام. نحن نحب ماركة وايلد بلانيت.

سمك السلمون المحمص مع البرتقال ، الشمندر ، والجزر

هذه الورقة الرئيسية أنيقة بقدر ما هي سهلة. قدميها في أي ليلة من أيام الأسبوع ، أو للضيوف الذين يتناولون طبق جانبي من الحبوب الكاملة وسلطة موسمية. ستبقى شريحة واحدة كبيرة (1/2 رطل) ، تسمى أيضًا جانب السلمون ، رطبة في درجة حرارة الفرن المرتفعة. في حالة استخدام شرائح مقسمة بشكل فردي (حوالي 6 أونصات لكل منها) ؛ تُخبز على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 10 دقائق ، وتُحمى الخضار في مقلاة منفصلة لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج ، ثم تُمزج وتُرش بعصير الليمون والطرخون.

وعاء إفطار كينوا مع بيض لمدة 6 دقائق

احتضن جانب الفطور اللذيذ مع وعاء الحبوب الكاملة. تتوج هذه الوجبة البسيطة المكونة من طبق واحد ببيضة مسلوقة. يصنع الصفار الغني بالمغذيات الصلصة الكريمية الخاصة به. أظهر بحث جديد أن تناول البيض مع الخضار النيئة مثل الطماطم يزيد من امتصاصك للكاروتينات - مضادات الأكسدة التي قد تحمي من أمراض القلب.

بيض مسلوق بالصلصة

إذا كان لديك بيض إيطالي في المطهر ، فهذه الوصفات تقدم طبق إفطار إسرائيلي مماثل يسمى شكشوكة. إذا كنت بحاجة لتمديد الوجبة ، ببساطة أضف بيضة أخرى إلى المقلاة. ضعي فوقها أي عشب ، مثل الكزبرة أو الثوم المعمر أو الزعتر.

جرانولا بالفستق مع اللبن

مستوحاة من البقلاوة اليونانية الكلاسيكية ، هذه الجرانولا ذات الحلويات الكافية تقدم أيضًا وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف بعد الظهر.

سلطة السلمون المشوية مع الشمندر والتوت الأسود

يضيف خل الليمون الجير إلى الأمام التجعيد واللكمة إلى السلمون والسلطة ، وتقريبًا من البنجر الحلو الترابي والتوت الأسود العصير. النعناع مع التوت الأسود هو مزيج كوكتيل مفضل يعمل أيضًا في سلطة رئيسية طازجة. إذا كان لديك أوراق نعناع متبقية ، انقعها في شراب بسيط وضعها في الثلاجة لتحلية عصير الليمون أو رميها بالفواكه الطازجة للحصول على سلطة فطور وغداء. تتمثل الحيلة التي يجب اتباعها عند طهي سمك السلمون على الموقد في الحفاظ على درجة حرارة لا تزيد عن المتوسط. يتيح ذلك للجلد أن ينضج ببطء أثناء طهي السمك إلى درجة النضج المثالية.

حمص بالعدس الأحمر المدخن

استخدم هذا الحافز الممتع على الحمص الكلاسيكي لتثبيته في صينية من مغاطس الخضار الموسمية الطازجة - نوصي بالجزر والفجل وزهيرات القرنبيط متعددة الألوان. يمكنك تحضير الحمص قبل ثلاثة أيام ؛ اغسل وشذّب الخبز قبل يوم واحد ، واحفظه في أكياس بلاستيكية بسحاب مبطنة بمناشف ورقية.

دجاج مسطح مع اللوز و صلصة الفلفل الحلو

في حين أن سحق صدر الدجاج رقيقًا وحرقه هي تقنية فرنسية ، فإن مظهر النكهة هنا هو بالتأكيد إسباني.

دقيق الشوفان بالبرتقال والعسل مع الفستق والتين واللبن بالزعفران

أحضر كمية من البروتين إلى الشوفان الصباحي مع القليل من الزبادي اليوناني والفستق المفروم. يضيف التين المجفف ورذاذ العسل لمسة من الحلاوة.

كعك العدس بالزبادي بالنعناع

العدس المطبوخ مسبقًا عنصر ملائم نحبه ، حيث يوفر ما يقرب من 30 دقيقة من الغليان. ابحث عن العدس العادي المطهو ​​على البخار (مثل ميليسا) في ممر الحبوب. لا يجمع محضر الطعام بين مكونات الفطيرة فقط ؛ يقطع العدس بشكل خشن حتى تحافظ الكيكات النهائية على شكلها في المقلاة. بينما نحب الزبادي اليوناني الخالي من الدسم وقليل الدسم ، امض قدمًا واستخدمه كامل الدسم هنا لشعور أكثر ثراءً وفمًا أقل في الصلصة.

دجاج مطهو مع الزيتون والكبر والبرقوق

وصفة الدجاج المطهو ​​بالزيتون والكبر والخوخ مستوحاة من دجاج ماربيلا ، الوصفة من كتاب الطبخ الفضي الذي انتشر في الثمانينيات. تم تحديثه بإضافة سكر أقل بكثير (الوصفة الأصلية تتطلب كوبًا من السكر البني) وإضافة الحمضيات الترحيبية.

توست الأفوكادو

الصورة: Jamie Vespa MS، RD

هذه هي أسهل وصفة - والأخيرة - لتحميص الأفوكادو التي ستحتاج إلى معرفتها. احفظ الوصفة ، ثم استخدمها كنقطة انطلاق لتحميص الأفوكادو المفضل لديك. ضعي بيضة عليها ، وضعي عليها سلطة التونة ، أو ضعي عليها براعم البرسيم الرقيقة للحصول على وجبة صحية ومرضية.

شوربة الخضار والكينوا

تحميص الكينوا ، كما هو الحال مع تحميص المكسرات أو الحبوب الكاملة الأخرى ، يستخرج رائحته ويقوي نكهته ويقوي نكهته. للحصول على نسخة نباتية ، ما عليك سوى استبدال مرق الدجاج غير المملح بمرق الخضار. يعمل البصل والجزر والفلفل الأحمر والثوم بمثابة ميرابويكس الحساء ، وهو مزيج سوتيه من الخضار التي تشكل أساس النكهة للمرق.

سمك السلمون المطهو ​​على البخار والذرة مع اللبن الزبادي

يأتي هذا العشاء الليلي السهل في غضون 15 دقيقة. يتم طهي الوجبة بأكملها على البخار في سلة من الخيزران ، وهي طريقة طهي لطيفة تحافظ على النكهات الطبيعية لكل مكون. للإنهاء ، اخفقي صوص الزبادي سريع الشبت لتقطير كل شيء في الطبق.

سلطة التين والجرجير مع الجوز وجبنة الماعز

يضخ الحمص وجبن الماعز والجوز البروتين في سلطة الجرجير ، مما يجعلها من اللحوم الرئيسية اللذيذة. يضيف التين المجفف دفعة كبيرة من الألياف - أكثر لكل حصة من أي فاكهة أخرى.

سلطة الفجل والفاصوليا البيضاء والزيتون

هذا الجانب السريع هو كل شيء عن الملمس ، من الزيتون اللحم إلى حبوب الكانيليني الكريمية والفجل المقرمش. الفول المعتدل يجعل السلطة مناسبة لأي طبق رئيسي تقريبًا.

طبق الأفوكادو والفاصوليا السوداء والطماطم المشوية

يقدم هذا الوعاء الخالي من اللحوم مجموعة من القوام والنكهات ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء المعطرة بالكمون والطماطم والذرة والأفوكادو الطازج التي تكون جيدة بنفس الدرجة في درجة حرارة الغرفة. إذا لم يكن لديك الوقت لطهي الفاصولياء بنفسك ، فإن الفاصوليا غير المملحة تعمل جيدًا هنا. لا تتردد في مزجها معًا بدلاً من تقسيمها إلى أرباع. قم بإنهائه بضغطة من الجير ، إذا أردت.

وعاء حبوب الكالي والحمص مع صلصة الأفوكادو

الفاصوليا المعلبة هي أبطال لم يلقوها بعد. نحن نحتفظ دائمًا ببعض العلب في متناول اليد في المخزن - فهي مورد قابل للتكيف إلى ما لا نهاية للوجبات السريعة في نهاية الأسبوع. الفاصوليا غنية بالألياف ، وصديقة للميزانية ، ولذيذة فقط ، لذلك قمنا بتجميع وجباتنا المفضلة التي تبدأ بعلبة فاصوليا متواضعة.

سلطة السلمون بالليمون والشبت

السلمون المعلب منزوع العظم والجلد لذيذ ومتعدد الاستخدامات مثل التونة المعلبة ، كما أنه يحتوي على المزيد من دهون أوميغا 3 - ولكن يمكنك بالتأكيد استخدام التونة إذا كنت تفضل ذلك.

سلطانيات سلمون يونانية سهلة

يتحد سلمون Heart-hero مع الكينوا التي تحتوي على البروتين والألياف لتملأك ؛ توفر السبانخ كمية من الحديد ، بينما تزيد الفاصوليا الخضراء والخيار من عدد الخضروات. دافئ جدًا أو في درجة حرارة الغرفة ، وهذا يجعل أيضًا وجبة غداء مرزومة.

سلطة العدس مع البنجر والسبانخ

العدس المطبوخ مسبقًا يجعل هذا الغداء الصحي يأتي معًا في 10 دقائق (أو أقل!). يمكنك أيضًا تحميص البنجر مسبقًا - ابحث عن التنوع الذهبي في متاجر البقالة. إنها أقل فوضى بكثير من البنجر الأحمر ، والتي يمكن أن تلطخ يديك ولوح التقطيع.

حمص بالصلصة الهريسة

يحصل هذا الغمس المدخن على دفعة من رومسكو المنعش. يمكن صنع الهريسة وتبريدها لمدة تصل إلى 3 أيام مقدمًا ، وسوف ترفع أي حمص يتم شراؤه من المتجر.

إرم التونة والكينوا

وعاء بروتين الحبوب الكاملة هو الحل الأمثل عندما يحتاج الغداء إلى أن يكون سريعًا ولذيذًا ومليئًا وصحيًا. قم بطهي الكينوا في وقت مبكر (أو اشترِ مطبوخة مسبقًا ، ومتوفرة في أكياس بالقرب من الأرز). لإكمال الغداء ، قدم مع 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء على البخار كما هو موضح. خيار خالٍ من منتجات الألبان: استخدم ملعقتين صغيرتين من الجوز المفروم المحمص بدلاً من جبنة الفيتا.

العنب المحمص وجبن الماعز قمح وعاء التوت

وفر الوقت في الصباح عن طريق تحضير مجموعة من توت القمح والعنب المثالي في الليلة السابقة. يمكنك تخزين العنب في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف في الثلاجة. عندما تصبح جاهزًا للاستخدام ، ضعي العنب في الميكروويف لمدة 30 إلى 45 ثانية قبل وضعه بالملعقة على الحبوب.

سلطة النكتارين والبرغل

لا رحيق؟ أضف الفاكهة ذات النواة المفضلة لديك ، مثل الخوخ أو البرقوق. يمكنك جعل هذا الطبق الجانبي خاليًا من الغلوتين باستخدام الكينوا بدلاً من البرغل.

قرنبيط مقرمش مع صلصة الطحينة الحارة و بيلاف فارو

نحب أن نفكر في القرنبيط على أنه قطعة قماش نحاسية بيضاء ؛ متنوعة بما يكفي لخلطها في صلصة كريمية أو حساء ، أو مبيض في "أرز" كبديل منخفض الكربوهيدرات للحبوب. يبرز التحميص جانبه الأكثر حلاوة ، على الرغم من أنه يأخذ أي شكل من النكهات تقريبًا.

دجاج البحر الأبيض المتوسط ​​بطيء الطبخ وفارو

من خلال التقاط البساطة الموجودة في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​المشمس ، فإن أفخاذ الدجاج هذه تصمد بشكل جيد في الطباخ البطيء ، وتتنازل عن العصائر الغنية التي تجعل هذا الفارو المليء بالألياف مُرضيًا للغاية. زيتون Castelvetrano أخضر زاهي ومليء بالزبد. ابحث عنها في محل بقالة الزيتون. تواجه صعوبة في العثور على فارو اللؤلؤ؟ التقط بعضها هنا.

سلطة فارو الحمص

تجمع هذه السلطة بين الفارو والحمص وزيت الزيتون المعزز للدماغ مع القرمشة المشرقة للكرفس الطازج. إنه بسيط وسريع ولذيذ.

سلطة كالي وفارو وفيتا

هذه السلطة الشتوية المرضية مليئة بالقوام واللون. يُمزج مع أفخاذ الدجاج المشوية أو بجانب حساء الخضار المهروس. يُغطى بقايا الطعام بالدجاج المطبوخ ومكعبات التفاح لغداء الغد.

شوربة القرنبيط الكريمية بالكركم

إن طهي بذور اليقطين والكمون لفترة وجيزة في الزيت الساخن - وهي عملية تُعرف باسم التفتح - تستخرج رائحة البذور والتوابل وتعمق نكهتها. يتزاوج الكركم بشكل رائع مع المنتجات الشتوية مثل القرنبيط أو الخضار الجذرية ، حيث يوازن لمعانه وقوامه وقوامه الحلاوة الترابية للنباتات. استخدم الزبادي اليوناني العادي بدلاً من القشدة الحامضة ، إذا كنت تفضل ذلك.

رقائق الشمندر مع صلصة الكركم واللبن

إليك طريقة أخف وزنا وأكثر ألوانًا للرقائق المعتادة وتغمس. رقائق البنجر مقرمشة في ومضة في الميكروويف. راقبهم عن كثب للتأكد من أنهم لن يحترقوا.

الفاصوليا الخضراء بالليمون والفيتا

يعد حرق الليمون إحدى الحيل المفضلة لدينا لزيادة الكمية التي يتم إضافتها إلى أي طبق. ينضج عصير التورتة ، مما يوفر التوازن المثالي للكبار اللامع وجبن الفيتا في جانب المقلاة هذا. إذا كان لديك أي بقايا ، جرب إضافة أنصاف طماطم كرزية واستمتع بها كسلطة باردة. بعض الدجاج أو الجمبري المطبوخ سيحوله إلى طبق رئيسي جميل.

سلطة الخيار المقرمش والفيتا واللوز

تتميز سلطة فيتا بالخيار هذه بالكثير من الملمس ، وهو العنصر الأكثر إرضاءً لأي سلطة. تدل الخضار المقرمشة والهشة على النضارة - وطعمها نابض بالحياة كما يبدو. نزيد من قرمشة قلوبنا مع قلوب رومين مقرمشة وخيار مقطع ولوز مفروم خشن. تضيف جبنة الفيتا الكريمية والشبت الطازج عنصرًا آخر من النكهة إلى سلطة الخيار.

شمر ، طماطم ، فيتا سكيليت بيك

يصبح الشمر الطازج ناضجًا وحلوًا بمجرد سوته وطهيه في طماطم مقطعة ومصفاة. إذا لم تتمكن من العثور على ماركة Pomì ، استنزف حوالي ثلث السائل من علبة (15 أونصة) من الطماطم المقطعة غير المملحة. قم بإقران هذا الجانب البسيط والجميل مع السمك المشوي أو الدجاج المشوي بالليمون والأعشاب.

كعك الفيتا والكينوا مع السبانخ

بينما تتطلب معظم الحبوب المطبوخة مسبقًا بعض الطهي لإعادة تسخينها وإنهاء الترطيب ، نتخطى هذه الخطوة هنا. سوف تمتلئ الكينوا بسائل الخليط وتنتهي من الطهي في المقلاة.

زعلوق باذنجان مدخن

هذا الغمس الكريمي الدخاني هو رد المغرب على بابا غنوج. قدميها مع اللحم المشوي أو السمك ، أو على شكل دهن في الساندويتش.

دجاج بالليمون مع الخرشوف واللفت

يحصل هذا الطبق على رش سخي من جبنة البارميزان المبشورة ، والتي تصبح غنية بشكل مرضٍ عند تقليبها في اللفت وقلوب الخرشوف والدجاج المشوي. وجدنا أن صدور الدجاج الأصغر حجمًا (حوالي 5 أونصات لكل منها) ستطهى بسهولة أكبر في الإطار الزمني. تقليم الصدور الكبيرة واستخدام الدجاج المتبقي لشوربة الغد أو القلي السريع. تجنب شرحات رقيقة هنا ؛ سيحافظ سمك الثديين على العصير أثناء تحميصهما.

البطاطا الحلوة بالكاري - تغميس الزبادي

تشكل البطاطا الحلوة أساسًا رائعًا للغمس الكريمي ، مما يخلق ملمسًا ناعمًا ونكهة حلوة خفيفة. يساعد تحميص معجون الكاري في الخطوة الأولى على تعميق النكهة ويستحق دقيقتين إضافيتين.

دجاج مشوي بالليمون وإكليل الجبل والكراث

تحصل شرحات الدجاج على نكهة رائعة من تتبيلة الليمون وإكليل الجبل بينما يُطهى الكراث في طبق جانبي نباتي حريري بالكراميل. إذا لم تكن قد استمتعت من قبل بقمم الكراث الأخضر الداكن ، فجربها في هذه الوصفة.

بلح البحر بصلصة الطماطم الحارة

عندما تفتح بلح البحر ، تذوق الصلصة اللحم المالح في القشرة. الرغيف الفرنسي المقرمش ضروري لامتصاص الصلصة الإضافية. تتوفر طماطم سان مارزانو البرقوق في صناديق ثابتة على الرفوف وكذلك في العلب - فالتوازن المثالي بين الحلاوة والحموضة يجعلها تستحق البحث عنها.

زعتر - جزر محمص باللبنة

الصورة: كريستوفر تستاني

الزعتر الذي نعرفه (متوفر في هول فودز) هو مزيج من السماق المطحون وبذور السمسم والملح ونبات الزعتر المجفف المطحون. إنه حامض قليلاً وترابي قليلاً ، يشبه إلى حد ما البردقوش المجفف ولكنه فريد تمامًا. يمكنك أيضًا رشه فوق الحمص أو الدجاج المشوي أو الخبز المشوي. اللبن هو زبادي يوناني إلى أقصى حد ، يتم تصفيته من كل سائله تقريبًا حتى يصبح سميكًا جدًا. قدميها مع الجزر للحصول على تباين بارد ، كريمي ، منعش.

دجاج بالطحينة مع الاسكواش واللفت

يمتص الدجاج والاسكواش جميع النكهات الموجودة في هذا الطبق من الثوم والزنجبيل وصلصة الطحينة الحامضة. الأرز موجود للتأكد من عدم ترك أي صلصة على الطبق. يمكنك شراء قرع الجوز المفروم مسبقًا في قسم المنتجات في السوبر ماركت. اللفت المجعد يعمل بشكل جيد في مكان توسكان.

الجزر والجزر الأبيض المحمص مع صلصة الطحينة

تبرز الكراميل العميق الناتج عن التحميص الحلاوة الطبيعية للجزر والجزر الأبيض. حاول تقطيع الخضار إلى الحجم الذي نطلبه في الخطوة 2. إذا كانت القطع كبيرة جدًا أو طويلة جدًا ، فقد يتم طهيها بشكل غير متساوٍ أو ينتهي بها الأمر عرجًا ؛ إذا كانت صغيرة جدًا ، فمن المحتمل أن تحترق. يمكنك أن تغمس قبل يوم أو يومين ، لكن احضرها إلى درجة حرارة الغرفة قبل التقديم للحصول على أفضل نكهة.

سلطة الدجاج والخيار مع البقدونس والبيستو

سلطة العشاء الشهية هذه هي مصدر طاقة غني بالبروتين بفضل الدجاج والحمص والادامامي. يوفر بيستو البقدونس فيتامين ك الذي يعزز العظام. التقط ادامامي المجمد لجعل هذه الوجبة سريعة للغاية.

سلطة الشمندر والحمضيات مع جريمولاتا اللوز

لتعويض كل تلك النكهات الغنية العميقة الموجودة عادة في طعام العطلات ، فأنت تريد شيئًا مشرقًا وطازجًا ، مع نكهة كافية لتقطيع تلك الأطباق الأخرى. هذه السلطة تشبه رائحة الهواء النقي على أي طاولة: الزبادي المنعش والحمضيات الجريئة ستضمن أن تصبح مفضلة بسرعة.

سمك السلمون المرقط باللوز مع السلق السويسري

كل ما يتطلبه الأمر هو طبقة خفيفة من الخردل للحفاظ على طحين اللوز الخالي من الغلوتين على شرائح سمك السلمون المرقط. الخبز مع دقيق اللوز يعطي السمك قوامًا مقرمشًا لطيفًا دون استخدام الكثير من الزيت. لتسريع عملية التنظيف ، يتم طهي الأسماك والخضراوات على دفعات في مقلاة واحدة بحيث لا يوجد سوى وعاء واحد للتنظيف. ما عليك سوى القليل من النبيذ الأبيض لإضافة القليل من الحموضة لموازنة الخضر الثوم بحيث يكون لديك الكثير من بقايا كأس مع العشاء. يمكن استخدام أي نوع من أنواع السلق هنا ، ولكن بالنسبة للأطباق الملونة ، اختر السلق بألوان قوس قزح.

سلطة سمك السلمون مع الكالي والجوز والفاصوليا البيضاء

عزز عقلك وعالج براعم التذوق لديك بهذه السلطة السريعة والسهلة. تتميز صلصة الخل بالكركم وخردل ديجون والعسل وخل النبيذ الأحمر لتوازن رائع بين النكهات الفلفل والمالحة والحلوة والرائعة.

صحن بروكسل والكينوا مع صلصة البرتقال والزعتر

كرنب بروكسل عبارة عن كرنب صغير الحجم يتحول تحت الحرارة ويصبح طريًا وحلوًا بعد التحميص أو القلي. تعمل أوراق الفلفل أيضًا على حلقها بشكل جيد في السلطات وتوفر لك جرعة صحية من فيتامين سي.

ناجتس السمك المقرمش بالكينوا مع صلصة التارتار

الكينوا مصدر خالي من الغلوتين للبروتين والحديد والألياف ، بالإضافة إلى أنها طريقة سريعة ولذيذة للحصول على حصة من الحبوب الكاملة. يمكنك العثور على الكينوا البيج أو الأحمر أو الأسود أو ثلاثي الألوان في المتاجر ؛ طعمها جميعًا هو نفسه ، لذا استخدم اللون الذي تفضله. شذرات الكينوا هذه الصديقة للمجمد تمنح الأشخاص الذين تم شراؤهم من المتجر فرصة للحصول على أموالهم. ستعمل أي سمكة بيضاء صلبة ، مثل الهامور أو سمك الهلبوت أو السمك المفلطح أو سمك القد. استخدم دقيق الأرز لعمل ناجتس خالٍ من الغلوتين.

طحينة الهيل جرانولا

هذه الجرانولا محلية الصنع تتقدم بأميال على أي شيء يمكن أن تشتريه من الرف. الطحينة والهيل هي مكونات البدل هنا ، مما يضيف العمق اللذيذ لموازنة حلاوة شراب القيقب. مع كل تقليب متتالي ، يكسو خليط الطحينة الشوفان بالكامل ويشق طريقه إلى الزوايا والشقوق من الجوز ، مما يخلق شذرات لذيذة وممتعة للغاية من الخير المقرمش. معبأة بالدهون والألياف الصحية للقلب ، يتم تقليب هذه الجرانولا بشكل رائع في الزبادي مع التوت الطازج أو الاستمتاع بها ببساطة بواسطة حفنة.

الشوفان الأساسي

هذا الشوفان الليلي هو أساس بسيط لوجبة فطور سهلة. هذه الوصفة لا تتطلب أكثر من التقليب والجلوس. قم بتزيينهم بواحدة من هذه التركيبات الـ 14 اللذيذة ، سواء كانت لذيذة أو حلوة ، لجعل وجبة فطور تستحق الاستيقاظ.

سلطة كالي مع الحمص والتوت المتبل

عندما تصنع هذه السلطة ، ضع الصلصة في قاع الوعاء ، ورتب جميع المكونات الأخرى (باستثناء الحمص) فوقها. عندما يحين وقت التقديم ، رجي المزيج ببساطة مع الحمص واستمتع به.

أطباق الفاصوليا البيضاء والخضروات مع البيض المقلي

الصورة: هيكتور مانويل سانشيز ؛ التصميم: كلير سبولين

هذا الوعاء السهل من المرق مليء بالخضار وعمق أومامي. يضيف البيض بروتينًا رائعًا وقدرة على البقاء في طبق الخضار الثقيل. المكونات مشابهة لما تجده في الفلفل الحار التقليدي ، لكن النتائج ليست سوى ذلك.

أكواب سلطة الخس والدجاج بالليمون والثوم

تُعد لفائف الخس الطازجة هذه وسيلة سهلة للتجميع بفضل الاستخدام الذكي لبقايا الطعام. قدمها مع أي مجموعة متنوعة من أوراق الخس التي تفضلها - رومين أو آيسبيرج أو ورقة خضراء. إذا كنت تقوم بتعبئة هذا لأخذها إلى العمل ، فانتظر حتى تكون جاهزًا لتناول الطعام قبل ملء الأوراق ، حتى يظل الخس هشًا.


الطبخ مع كاثي مان

البحر الأبيض المتوسط ​​الصحي للقلب هو خطة غذائية صحية تعتمد على الأطعمة والوصفات النموذجية للطبخ على طراز البحر الأبيض المتوسط. هنا & # 8217s كيفية تبني حمية البحر الأبيض المتوسط.

إذا كنت & # 8217re تبحث عن خطة طعام صحية للقلب ، فقد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مناسبًا لك. يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على أساسيات الأكل الصحي - بالإضافة إلى القليل من زيت الزيتون اللذيذ وربما كأس من النبيذ الأحمر - من بين المكونات الأخرى التي تميز أسلوب الطهي التقليدي للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط.

تشمل معظم الأنظمة الغذائية الصحية الفواكه والخضروات والأسماك والحبوب الكاملة والحد من الدهون غير الصحية. بينما تظل هذه الأجزاء من النظام الغذائي الصحي مجربة وصحيحة ، فإن الاختلافات الدقيقة أو الاختلافات في نسب بعض الأطعمة قد تحدث فرقًا في خطر الإصابة بأمراض القلب.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

أظهرت الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، أظهر تحليل لأكثر من 1.5 مليون من البالغين الأصحاء أن اتباع نظام غذائي متوسطي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والسرطان ، فضلاً عن انخفاض معدل الإصابة بأمراض باركنسون والزهايمر.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي كخطة طعام يمكن أن تساعد في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض. ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​هو نظام يمكن لجميع أفراد الأسرة اتباعه من أجل التمتع بصحة جيدة.

المكونات الرئيسية لحمية البحر الأبيض المتوسط

تؤكد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على:

  • تناول الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات
  • استبدال الزبدة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون
  • استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لتذوق الأطعمة
  • الحد من تناول اللحوم الحمراء عدة مرات في الشهر
  • تناول الأسماك والدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع
  • شرب النبيذ الأحمر باعتدال (اختياري)

يدرك النظام الغذائي أيضًا أهمية ممارسة النشاط البدني والاستمتاع بوجبات الطعام مع العائلة والأصدقاء.

ركز على الفاكهة والخضروات والمكسرات والحبوب

يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي تقليديًا على الفواكه والخضروات والحبوب. على سبيل المثال ، يبلغ متوسط ​​عدد سكان اليونان ست حصص أو أكثر يوميًا من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة.

عادة ما تكون الحبوب في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​من الحبوب الكاملة وعادة ما تحتوي على عدد قليل جدًا من الدهون المتحولة غير الصحية ، والخبز جزء مهم من النظام الغذائي. ومع ذلك ، في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، يؤكل الخبز عاديًا أو مغموسًا بزيت الزيتون - لا يؤكل مع الزبدة أو السمن النباتي ، الذي يحتوي على دهون مشبعة أو متحولة.

المكسرات جزء آخر من نظام غذائي متوسطي صحي. المكسرات غنية بالدهون ، ولكن معظم الدهون صحية. نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، فلا ينبغي تناولها بكميات كبيرة - بشكل عام ليس أكثر من حفنة في اليوم. للحصول على أفضل تغذية ، تجنب المكسرات المسكرة أو المحمصة بالعسل والمملحة بشدة.

اختر الدهون الصحية

ينصب تركيز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على الحد من الاستهلاك الكلي للدهون ، بل على اختيار أنواع صحية أكثر من الدهون. لا تشجع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة (الدهون المتحولة) ، وكلاهما يساهم في الإصابة بأمراض القلب.

تتميز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بزيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون. زيت الزيتون عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة بشكل أساسي - وهو نوع من الدهون يمكن أن يساعد في تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة أو غير المشبعة. & # 8220 Extra-virgin & # 8221 و & # 8220 virgin & # 8221 زيوت زيتون (أقل الأشكال معالجة) تحتوي أيضًا على أعلى مستويات المركبات النباتية الواقية التي توفر تأثيرات مضادة للأكسدة.

يحتوي زيت الكانولا وبعض المكسرات على حمض اللينولينيك النافع (نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3) بالإضافة إلى الدهون الصحية غير المشبعة. تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 على خفض الدهون الثلاثية ، وتقليل تخثر الدم ، وترتبط بانخفاض معدل الإصابة بالنوبات القلبية المفاجئة ، وتحسين صحة الأوعية الدموية ، وتساعد في خفض ضغط الدم. تعتبر الأسماك الدهنية - مثل الماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة والسردين وتونة البكورة والسلمون - مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تؤكل الأسماك بشكل منتظم في حمية البحر الأبيض المتوسط.

ماذا عن النبيذ؟
تمت مناقشة الآثار الصحية للكحول لسنوات عديدة ، ويحجم بعض الأطباء عن تشجيع استهلاك الكحول بسبب العواقب الصحية للشرب المفرط. ومع ذلك ، فقد ارتبط الكحول - باعتدال - بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب في بعض الدراسات البحثية.

يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي عادةً على كمية معتدلة من النبيذ ، عادةً النبيذ الأحمر. وهذا يعني عدم وجود أكثر من 5 أونصات (148 ملليلترًا) من النبيذ يوميًا للنساء من جميع الأعمار والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ولا يزيد عن 10 أونصات (296 ملليلترًا) من النبيذ يوميًا للرجال الأصغر سنًا. أكثر من ذلك قد يزيد من مخاطر المشاكل الصحية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

إذا كنت & # 8217 غير قادر على الحد من تناولك للكحول بالكميات المحددة أعلاه ، إذا كان لديك تاريخ شخصي أو عائلي من تعاطي الكحول ، أو إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الكبد ، امتنع عن شرب الخمر أو أي كحول آخر.

ضع كل شيء معا

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي طريقة لذيذة وصحية للأكل. يقول العديد من الأشخاص الذين يتحولون إلى هذا النمط من الأكل إنهم & # 8217 لن يأكلوا أبدًا بأي طريقة أخرى. فيما يلي بعض الخطوات المحددة للبدء:


ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أسلوب حياة أكثر من اتباع نظام غذائي مقيد بالطعام والمقتطفات. & quot. هدفها هو دمج الأطعمة المغذية التي يأكلها الناس تقليديا في المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. يحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول والعدس بالإضافة إلى المأكولات البحرية والدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات. يحتوي على كمية معتدلة من الدجاج والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان المخمرة ، مثل الزبادي أو الكفير ، مع الحد من اللحوم الحمراء والحلويات والأطعمة المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤكد النظام الغذائي على أهمية الطهي في المنزل ، والاستمتاع بوجبات الطعام مع الآخرين ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مثل المشي.


لماذا قد تساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على إنقاص الوزن

تعتبر أنواع الأطعمة المدرجة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​صحية ومفيدة لفقدان الوزن. مع اهتمامه بالأطعمة النباتية ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية بالألياف ، وتشير الدراسات إلى أن هذه المغذيات قد تساعد في إنقاص الوزن. وجدت مراجعة لنتائج 62 دراسة أن تناول الألياف كان مرتبطًا بفقدان الوزن وتحسين محيط الخصر ، حتى عندما لم يتم توجيه المشاركين لتقليل تناول السعرات الحرارية. تتضمن بعض الأسباب المحددة التي قد تشجع خطة النظام الغذائي على فقدان الوزن ما يلي:

الحبوب الكاملة والبقول تملأك

في حين أن العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن تقيد الحبوب ، إلا أنها غذاء أساسي في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، وقد تعزز من وزن الجسم الصحي. في دراسة شملت 50 شخصًا بالغًا تناولوا إما الحبوب الكاملة أو الحبوب المكررة (مع فترة 6 أسابيع بين هذه الحميات) ، قلل المشاركون من تناول السعرات الحرارية وفقدوا الوزن في النظام الغذائي الذي يحتوي على الحبوب الكاملة ، مما يشير إلى أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تشبع ، لذلك قد تميل بشكل طبيعي إلى تناول كميات أقل.

البقول ، وهي بروتين أساسي يتم تناوله في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، قد تؤدي أيضًا إلى تحسين نتائج فقدان الوزن. خلص تحليل جمع البيانات من 21 تجربة إكلينيكية إلى أن تناول نصف كوب من هذه الأطعمة أدى إلى خسارة متواضعة (لكن ذات دلالة إحصائية) في الوزن مقارنة بمن لم يتناولوها ، حتى عندما لم يتم تقليل السعرات الحرارية عن قصد. مثل الحبوب الكاملة ، البقول ممتلئة ، لذلك قد تأكل أقل بشكل عام عند تناولها بانتظام.

سوف تحمل الكثير من المنتجات

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية أيضًا بالفواكه والخضروات التي يتم تقديمها في كل وجبة. هذه الأطعمة غنية بالألياف والماء ، ويمكنك تناول كميات وفيرة لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة في كل قضمة. كشفت دراسة مراجعة واحدة أن زيادة تناول الخضار كان مرتبطًا باستمرار بتقليل معدل زيادة الوزن.

يمكن الاستمتاع بالمعكرونة باعتدال

في حين أن المعكرونة قد لا تعتبر غذاءً نموذجيًا لإنقاص الوزن ، فهي جزء من نظام غذائي ممتع ، مما يجعل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​خيارًا مستدامًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، وكجزء من نمط حياة البحر الأبيض المتوسط ​​، يتم تناول المعكرونة في أجزاء أصغر ، وعادة ما تكون حاملة لأغذية البحر الأبيض المتوسط ​​الأخرى ، مثل الخضار وزيت الزيتون البكر الممتاز والمأكولات البحرية. يمكن أن يؤدي تناول المعكرونة بهذه الطريقة إلى تحسين تغذيتك ، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع أكثر من تناول طبق من المعكرونة وحده.

سوف تحد من السكر والأطعمة المصنعة

المشروبات السكرية ، مثل الصودا ، ليست جزءًا من نمط حياة البحر الأبيض المتوسط. ترتبط المشروبات السكرية ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن ويمكن أن يؤدي استبدالها بالماء إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وتعزيز فقدان الوزن.

يعد تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة سببًا آخر قد يساعدك النظام الغذائي المتوسطي على الوصول إلى وزن صحي. في إحدى الدراسات العشوائية الصغيرة التي قارنت نمطي الأكل ، المطابقة بشكل وثيق بين السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات والسكر والألياف في كلا النظامين الغذائيين ، تناول المشاركون 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا في النظام الغذائي للأغذية المصنعة. أدى تناول السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن في المتوسط ​​بمقدار رطلين خلال فترة الدراسة التي استمرت أسبوعين. ومع ذلك ، فإن هؤلاء الأشخاص أنفسهم أكلوا أقل وفقدوا بضعة أرطال ، في المتوسط ​​، عند اتباع حمية الأطعمة الكاملة خلال فترة أسبوعين منفصلة.

متعلق ب

خطة النظام الغذائي المتوسطي التي مدتها 7 أيام هي رقم 1 لعام 2021: إليك خطة الوجبة الأسبوعية


كيفية تناول خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

مستوحى من المأكولات التقليدية للبلدان الواقعة على طول البحر الأبيض المتوسط ​​، يركز هذا النظام الغذائي على الدهون الصحية والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والمنتجات والبقوليات - كما يسمح بتناول كأس من النبيذ الأحمر في نهاية الليل.

نظرًا لأنه يحتوي على بعض الأطعمة باهظة الثمن (وإن كانت مغذية للغاية) ، يمكن أن تبدو قائمة البقالة لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي وكأنها باهظة الثمن للوهلة الأولى. ولكن هذا هو المكان الذي يمكن أن يحدث فيه التخطيط الاستراتيجي للوجبات فرقًا كبيرًا: يمكن أن يساعدك التسوق لشراء الفواكه والخضروات في الموسم وشراء عبوات كبيرة من السلمون والمكسرات على توفير الكثير عند مكتب الخروج.

جرب هذه الخطة السهلة التي مدتها سبعة أيام والتي تحتوي على مكونات صحية للقلب.


ملخص الوصفة

  • 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
  • نصف كوب سبانخ صغير معبأ
  • 2 بصل أخضر
  • 4 بياض بيض كبير
  • 6 بيضات كبيرة
  • نصف كوب (1.3 أونصة) جبنة فيتا مفتتة مع ريحان وطماطم مجففة
  • ملعقتان صغيرتان من التوابل اليونانية الخالية من الملح (مثل كافندر)
  • نصف ملعقة صغيرة ملح

سخني الزيت في مقلاة مقاومة للفرن مقاس 10 بوصات على نار متوسطة. بينما يسخن الزيت ، يقطع السبانخ بشكل خشن ويقطع البصل ناعماً. Combine egg whites, eggs, cheese, Greek seasoning, and salt in a large bowl stir well with a whisk. Add spinach and onions, stirring well.

Add egg mixture to pan cook until edges begin to set, about 2 minutes. Gently lift edge of egg mixture, tilting pan to allow uncooked egg mixture to come in contact with pan. Cook 2 minutes or until egg mixture is almost set.

Broil 2 to 3 minutes or until center is set. Transfer the frittata to a serving platter immediately cut into 4 wedges.


Air Fryer Breaded Pork Chops

كارلين توماس / أكل هذا ، ليس هذا!

How do you make crispy breaded pork chops in a health-conscious way? Using an air fryer, of course! It will cut down on prep and cooking time as well as a substantial amount of calories and fat. Because the pork chop isn't fried in oil, it doesn't feel heavy and fatty like the one you're frying in pan.

Get our recipe for Air Fryer Breaded Pork Chops.


Oatmeal With Peanut Butter and Banana

ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد

Oatmeal in its purest form has a ton of benefits that you don't want to miss out on. From helping to lower your LDL cholesterol (the bad kind of cholesterol) to actually being one of the best sources of resistant starch—the type of carb that helps your weight loss—oats should be eaten on the regular, in the right way, of course.


Ask Dr. Gourmet

I am trying to work out my new diet. The list says 1 cup of raw parsley is very high. Can I use a small amount to cook with?

Dr. Gourmet Says.

I have a suspicion that parsley accounts for more of the variation that physicians and patients find with INR levels in those taking Coumadin® (warfarin).

This is because parsley contains a lot of Vitamin K. The USDA Ingredient Database reports that a tablespoon has 62 micrograms (mcg). This can add up quite fast in a meal that has a couple of tablespoons of parsley as a garnish or in a dressing.

Timothy S. Harlan, MD, FACP, CCMS
Dr. Gourmet

Related Questions

How much Vitamin K is in acai berries?
How much Vitamin K is in almonds?
How much Vitamin K is in apricots?
How much Vitamin K is in roasted or pickled beets?
How much Vitamin K is in blueberries?
How much Vitamin K is in cherry tomatoes?
How much Vitamin K is in edamame (soybeans)?
How much Vitamin K is in eggs?
How much Vitamin K is in flaxseed oil?
How much Vitamin K is in Fresca, Sprite, or other sodas?
How much Vitamin K is in green, red, yellow and orange peppers?
How much Vitamin K is in green pickled tomatoes?
How much Vitamin K is in iceberg lettuce?
How much Vitamin K is in jalapeno peppers?


27 Healthy Dinner Recipes So Easy Even You Can Make Them

خمين ما؟ Cooking isn’t as hard as you think. It also doesn’t have to take up a lot of time. How does 15 minutes sound? Or relaxing while something yummy bakes up in the oven?

And cooking at home means eating healthier for less money. Good sense and scents for cents (see what we did there?).

Sharing a home-cooked meal is deeply satisfying. So forget the overly salty instant ramen. Close that takeout order screen and start clicking on these recipes.

We found 27 quick and healthy recipes from around the web that keep the time, money, equipment, and cleanup to a minimum. We’re talking comfort food that’s bursting with vegetables — and lots of vegetarian dishes.

1. Bruschetta pasta

Turn your favorite app (as in appetizer) into your main meal with this super-easy pasta. You don’t even need a pan to make it. Simply put the hot linguine into the bowl of raw tomatoes, garlic, olive oil, and balsamic vinegar.

Top with fresh herbs and grated Parmesan. With so few components, the key is to make sure each item is high quality. Olive oil tops the list of products that are often adulterated.

2. Creamy Greek yogurt mac and cheese

Let’s be honest: The stuff from that iconic blue and yellow box isn’t doing you any nutritional favors. If it’s easy and cheesy you’re after, look no further than this homemade dish that takes just 10 minutes to throw together.

Swap in whole wheat elbow macaroni for the white stuff. Use Greek yogurt instead of milk or cream. For the final healthful boost, stir in fresh spinach leaves.

And get this: No baking required.

3. Creamy pumpkin pasta sauce

You don’t have to limit your enjoyment of pumpkin to Halloween and Thanksgiving. Canned pumpkin is rich in beta-carotene and vitamin K and high in fiber, so it’s a healthy choice any time of year.

This pasta sauce is a cinch to whip together. Seasoned with just a few pantry-staple spices and tossed with ziti, the sauce coats the pasta inside and out. Top with grated Parm, and dinner’s ready.

Another awesome thing: This is cheap cooking. The blogger estimates this dish costs about $3 per serving. Meanwhile, the pasta seems totally gourmet.

4. Fresh and easy avocado pasta

This recipe is kinda like guacamole for pasta, and that’s an amazing idea. Garlic, lime, scallions, and tomatoes season the silky sauce — no butter, oil, or cream needed. Try this sauce over chickpea pasta.

5. Garlic roasted vegetable pasta

Just stick a pan of veggies in the oven and boil some whole wheat spaghetti — easy enough, right? The roasted sweetness of the veggies and 12 cloves of garlic (talk about getting in your antioxidants) make this spaghetti totally slurp-worthy.

6. Pasta arrabbiata

“Arrabbiata” means “angry,” a nod to the liberal dash of fiery chile flakes in this quick recipe. In just 15 minutes, you can throw this together with cherry tomatoes (or canned), olive oil, parsley, Parm, and a dash of olive oil. You’ve just mastered a classic.

This sauce can stand up to yellow zoodles. We serve it with extra Parm and olive oil.

Bonus: Tomatoes are rich in the antioxidant lycopene, an anti-inflammatory.

7. Chickpea and vegetable stir-fry

Chickpeas take the place of the usual tofu in this Asian-inspired veggie stir-fry. Cook it all in one pan — red onion, bell pepper, brussels sprouts, and chickpeas. Then make the simple, sweet, umami-rich three-ingredient sauce.

Eat it over rice or on its own and you’ll be perfectly satisfied.

The legumes are a good source of protein, with 14.5 grams per cup. And they provide 12.5 grams of fiber.

8. Rainbow vegetable noodle stir-fry

A dollop of all-natural peanut butter is the secret ingredient here, bringing richness to the simple yet deeply flavored sauce that flavors shredded cabbage and julienned carrots and peppers.

You can buy bagged shredded cabbage or use a food processor to shred it and the carrots in minutes. As for the peppers, get ready to practice your knife skills with a good sharp knife.

Red cabbage is high in fiber (2 grams per cup) and vitamins C and K.

9. Sweet and spicy shrimp and zucchini stir-fry

This simple dish will make you feel like a chef when all you’ve really done is chop some zucchini and buy some shrimp. You’ll build layers of flavor, adding garlic, soy sauce, a touch of sesame oil, and as much sweet chili sauce as you want.

Delicious — and quicker, cheaper, and fresher than any takeout dish. And what about that sense of accomplishment? Next time, replace the zukes with broccoli.


© 2020 Lose Weight by Eating. كل الحقوق محفوظة.

MEDICAL AND GENERAL DISCLAIMER FOR LOSEWEIGHTBYEATING.COM
LoseWeightByEating.com is committed to providing information on natural and alternative health, but is not written by health care professionals. All material provided at LoseWeightByEating.com is for informational purposes only, and is not to be taken as medical advice or recommendation. Any health concern or condition should be addressed by a doctor or other appropriate health care professional. The information and opinions found on this website are written based on the best data available at the time of writing, and are believed to be accurate according to the best discernment of the authors. Those who do not seek council from the appropriate health care authority assume the liability of any injury which may occur. Additionally, the opinions expressed at LoseWeightByEating.com do not represent the views of each and every author or contributor to LoseWeightByEating.com. The publisher of this site is not responsible for any errors or omissions in any content herein.

AFFILIATE DISCLAIMER
Links on this website may lead you to a product or service that provides an affiliate commission to the owners of this site should you make a purchase. In no way does any affiliate relationship ever factor into a recommendation, or alter the integrity of the information we provide.


شاهد الفيديو: حمية البحر الابيض المتوسط - ربى مشربش - تغذية