om.acetonemagazine.org
وصفات جديدة

كيف يمكن أن يؤثر قلة النوم على نظامك الغذائي

كيف يمكن أن يؤثر قلة النوم على نظامك الغذائي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


ليلة النوم السيئة تؤثر على الجميع عاجلاً أم آجلاً. في كثير من الحالات ، يكون التوتر هو الجاني: قد يؤدي اجتماع أو مقابلة أو اختبار مهم قادم إلى فقدان النوم. هذا هو نوع الأرق الذي يمكن أن يكون له تأثير دائم على روتينك اليومي ونظامك الغذائي. دراسة من كلية بيرلمان للطب بجامعة بنسلفانيا يظهر ارتباطًا بين ما نأكله وكيف ننام.

انقر هنا لمعرفة الطرق التي يمكن أن تؤثر بها قلة النوم على نظامك الغذائي (عرض شرائح)

"بشكل عام ، نعلم أن أولئك الذين يبلغون ما بين [سبع إلى ثماني] ساعات من النوم كل ليلة هم أكثر عرضة للتمتع بصحة ورفاهية أفضل بشكل عام ،" الباحث في الدراسة مايكل أ. غراننر ، دكتوراه ، من مركز قال النوم والبيولوجيا العصبية في الجامعة بالوضع الحالي، "لذلك طرحنا السؤال ببساطة ،" هل هناك اختلافات في النظام الغذائي لأولئك الذين يبلغون عن نوم أقصر ، أو نوم أطول ، أو أنماط نوم قياسية؟ "

الدكتورة سوزان ميتشل وريجينا راجون ، أخصائيو التغذية ، وأخصائيو التغذية ، و خبراء الإعلام، لنفترض أن هناك بالفعل صلة مباشرة بين قلة النوم والنظام الغذائي. ينام اثنان من كل عشرة أمريكيين أقل من ست ساعات في الليلة. يحتاج جسمك من سبع إلى ثماني ساعات. أظهر استطلاع أجرته مؤسسة النوم الوطنية أن أولئك الذين ينامون لساعات قليلة يشيرون إلى أنهم متعبون للغاية ولا يمكنهم العمل بكفاءة أو ممارسة الرياضة أو تناول الطعام الصحي. يشير الاستطلاع إلى أن النوم غير الكافي مرتبط بأنماط الحياة غير الصحية ويؤثر سلبًا على الصحة والسلامة ".

تؤثر بعض الآثار السلبية لقلة النوم بشكل مباشر على النظام الغذائي ، مما يؤدي إلى حالات صحية طويلة الأمد مثل أمراض القلب والسكري. يوضح راغون: "يؤدي قلة النوم في الواقع إلى إضعاف الجهاز الدقيق المعروف باسم جسمك ، مما يؤدي إلى الإجهاد البدني والعقلي والعاطفي الذي يؤثر سلبًا على صحتك بطرق سلبية كثيرة". خبراء النوم ، هذا البلى المستمر لا يقابله النوم في صباح يوم السبت أو الأحد. على وجه التحديد ، يؤثر هذا التآكل والتلف على مقاومة الأنسولين في الجسم (مما يعني مدى جودة عمل الأنسولين والجلوكوز في الدم كفريق واحد) ويزيد من فرصة الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي التي تؤثر على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ".

من المحتمل أن يعني النوم الليلي الأفضل بالنسبة لك زيادة أقل في الوزن ونمط حياة أكثر صحة. يقترح راجون وميتشل تناول المزيد من الموز والأسماك والحبوب المدعمة والحمص في نظامك الغذائي للمساعدة في مكافحة الأرق. "تحتوي هذه الأطعمة على فيتامين ب 6 ، الذي يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يحفز على النوم."

جاهز لعد بعض الخراف؟ فيما يلي 10 آثار يمكن أن يكون للنوم السيئ أو غير الكافي:

اشتهاء الكافيين

فكر في الأمر: تستيقظ متعبًا وتبحث عن القهوة أو مشروب الطاقة لبدء يومك. يبلغ عمر النصف للكافيين حوالي 4 ساعات ، لذا في نهاية تلك الدورة ، سيحتاج جسمك إلى انتعاش آخر. يمكن أن تستمر هذه الدورة طوال اليوم. لا تصدقنا؟ فقط تحقق من الخط في ستاربكس تعال الساعة 3 مساءً.

اشتهاء الكربوهيدرات

قد يعني عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم زيادة في الكربوهيدرات في اليوم التالي. دراسة أجراها بلامين بينيف ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه. من جامعة شيكاغو أظهر أنه عندما يقتصر وقت النوم على خمس ساعات ونصف من النوم أو أقل ، استهلك الأشخاص الخاضعون للدراسة وجبات خفيفة كثيفة من الكربوهيدرات في اليوم التالي.

تم نشر هذه المقالة في الأصل في 23 ديسمبر 2014.


كيف يؤثر ما تأكله على نومك

يعتمد ما إذا كنا نحصل على نوم عالي الجودة في الليل أم لا على أكثر بكثير من الوقت الذي نتحرك فيه في الليل ووقت ضبط المنبه. يتضمن ذلك كل شيء بدءًا من مقدار التمرين الذي نمارسه إلى مقدار الوقت الذي نقضيه في الشمس إلى مقدار الوقت الذي نقضيه في النظر إلى هواتفنا وشاشات الكمبيوتر. كما أن مجموعة الأطعمة والمشروبات التي تغذي أجسامنا بها طوال اليوم مكانًا مهمًا في تلك القائمة.

قد يبدو واضحًا لماذا قد يؤدي تناول إسبريسو مضاعف بعد العشاء إلى تعطيل نومك في تلك الليلة - كما هو الحال مع برجر بالجبن دهني في وقت متأخر من الليل مع البطاطس المقلية. العلاقة بين سلطة وقت الظهيرة ونومك أقل وضوحًا إلى حد ما - لكنها مهمة ، آنا كريجر ، دكتوراه في الطب ، MPH ، المدير الطبي لمركز طب النوم في نيويورك - المشيخية وطب وايل كورنيل ، وفقًا لـ NBC News BETTER.

تشرح أن تناول نظام غذائي صحي وغني بالمغذيات يؤثر على صحة الدماغ ونشاطنا - وبالتالي على نومنا.

متعلق ب

Sleep Rx دليل لنوم أفضل

يقول كريجر: "إن تناول الطعام الصحي والسماح للجسم بامتصاص العناصر الغذائية المناسبة يزود الدماغ بالبيئة الكيميائية التي يحتاجها لإنتاج الناقلات العصبية التي يحتاجها للحفاظ على نوم كافٍ". وتقول إن العناصر الغذائية التي نحصل عليها من الطعام بمثابة اللبنات الأساسية للمعادن والبروتينات الأخرى اللازمة لتكوين الأحماض الأمينية التي تشارك في النوم.

على الرغم من أن البحث الذي يدور حول كيفية تأثير العناصر الغذائية المختلفة في نظامنا الغذائي على نومنا هو حديث ، إلا أن الأدلة حتى الآن مثيرة للاهتمام.

تشير البيانات إلى أن تناول كميات أقل من الألياف ، ودهون مشبعة ومزيد من السكر على مدار اليوم ، يرتبط بنوم أخف وزنا أقل انتعاشًا.

في إحدى الدراسات ، تتبع الباحثون النظام الغذائي والنوم لمجموعة من البالغين الأصحاء على مدار خمس ليال ووجدوا أن اختيارات الطعام أثناء النهار أثرت بالفعل على النوم. اختار الباحثون ما أكله المشاركون في الدراسة في الأيام الأربعة الأولى من الدراسة ، ولكن ليس في اليوم الأخير من الدراسة. وأظهرت البيانات أن تناول كميات أقل من الألياف والدهون المشبعة والمزيد من السكر على مدار اليوم ارتبط بحصول المشاركين على نوم أخف وزنا وأقل انتعاشًا واستيقاظًا أكثر طوال الليل.

عندما نأكل يرتبط بالنوم أيضًا

هناك أيضًا علاقة بين النوم وكيفية التمثيل الغذائي للطعام. تساعد خيارات النظام الغذائي والغذاء في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، وهي الدورة التي تستغرق 24 ساعة تقريبًا والتي يتبعها جسمنا كل يوم ، كريستين إيكل ماهان ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في مركز الأمراض الاستقلابية والتنكسية في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس في هيوستن ، يقول. تعمل إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا على تشغيل ساعة الجسم في الوقت المحدد ، وهذا بدوره يحافظ على تشغيل جميع وظائف الجسم وفقًا للجدول الزمني - مثل النوم في الليل ، والاستيقاظ في الصباح ، والشعور بالجوع عندما نحتاج إلى الطاقة ، واستقلاب الطعام الذي نتناوله.

وهذا يعني أن السلوكيات مثل تغيير أنماط الأكل لدينا أو تغيير ما نأكله بشكل جذري (مثل التحول إلى نظام غذائي عالي الدهون) يمكن في الواقع إعادة برمجة الساعات المختلفة التي يعمل بها أجسامنا ، كما يقول ماهان ، "وضعها في منطقة زمنية مختلفة عن المنطقة الزمنية الرئيسية الساعة اليومية في الدماغ [التي تتحكم في النوم]. "

هذا هو السبب في أن ماذا ومتى نأكل يؤثر على النوم - وعلى العكس من ذلك تؤثر صحة النوم على صحة التمثيل الغذائي أيضًا.

تظهر الأبحاث أن أنماط النوم السيئة قد ارتبطت بتناول المزيد من الطعام بشكل عام ، وسوء جودة النظام الغذائي ، وارتفاع معدلات السمنة وأمراض التمثيل الغذائي. بينما تساهم العوامل النفسية (مثل التعب واتخاذ خيارات غذائية أسوأ) في هذه المشاكل ، تلعب عمليات التمثيل الغذائي دورًا أيضًا - مثل زيادة مستويات الهرمونات التي تخبر أجسامنا بأننا نشعر بالجوع عندما تكون محرومًا من النوم.

يقول ماهان إنه من المهم أن يعرف الناس أن ما تأكله ، وكذلك توقيت تناول الطعام ، أمر مهم عندما يتعلق الأمر بالنوم والنتائج الصحية على المدى الطويل. "سيؤدي اتخاذ خيارات غذائية جيدة إلى تحسين المواءمة اليومية بين ساعاتنا."

أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل صحيح من أجل نوم جيد؟ ركز على إرشادات الأكل الصحي العامة - وليس تفويت أو تبديل الوجبات أكثر من اللازم ، كما يقول كريجر.

إليك بعض النصائح الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار:

1. انتبه إلى تناول الكافيين (وعندما تحصل عليه)

يجعلنا الكافيين نشعر بمزيد من اليقظة من خلال منع إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ التي تخبر أجسامنا بالنوم - وزيادة الأدرينالين. ويوضح جورجيا جيانوبولوس ، اختصاصي التغذية المسجل في NewYork-Presbyterian ، أن المنشط يؤثر على أجسام الجميع بشكل مختلف. هذا هو السبب في أن بعض الناس يمكنهم تناول كوبين من الكوكا مع العشاء والنوم تمامًا ، بينما لا يستطيع الآخرون تناول أكثر من قهوة في الصباح.

متعلق ب

يقول Buzzed Science & # x27Coffee Naps & # x27 أفضل من تلك التي لا تحتوي على كافيين

من المهم ملاحظة أن الكافيين يمكن أن يظل في مجرى الدم لمدة تصل إلى ست ساعات بعد تناوله ، ولهذا السبب تقريبًا تقترح كل إرشادات للنوم تقرأها الحد من الكافيين في ساعات الظهيرة والمساء.

إذا كنت لا تواجه مشكلة في النوم ، فأنت لا تحتاج بالضرورة إلى الحد من الكافيين أو تقليله ، ولكن إذا كنت تبحث عن طريقة لتحسين نومك ، فيجب أن يكون مقدار الكافيين والوقت الذي تشربه على مدار اليوم واحدًا من يقول جيانوبولوس إن أول الأشياء التي يجب مراعاتها.

2. تخلص من الخمر قبل النوم

نعم ، كوب من النبيذ الأحمر (أو كوكتيل آخر) يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس بالتأكيد ، ولكن هناك بحث يوضح أنه في الواقع يزعج جودة نومك في وقت لاحق من الليل ، يوضح جيانوبولوس. الكحول له تأثير يطيح بك بشدة على الفور ، لذلك يقضي جسمك وقتًا أطول في وقت مبكر من الليل في مرحلة النوم العميق أكثر مما قد يقضي بخلاف ذلك. لكن دورة نومك تنتعش ويميل عقلك بعد ذلك إلى إبقائك في مراحل نوم أخف (بما في ذلك حركة العين السريعة أو نوم حركة العين السريعة ، عندما تحلم) بقية الليل. النتيجة: تستيقظ وأنت تشعر براحة أقل بعد ليلة من الإفراط في شرب الخمر أو الشرب كثيرًا بالقرب من وقت محاولة النوم أكثر من الليالي التي تتخلى فيها عن الإراقة.

الخبر السار هو أنك لست مضطرًا بالضرورة لأن تقسم على مشروب أو اثنين. يقترح جيانوبولوس الشرب باعتدال وعدم الشرب قبل وقت النوم.

3. تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل أو الدهنية بالقرب من النوم

احتفظ بأجنحة بافلو والناتشوز مع الصلصة الحارة للأبواب الخلفية (باعتدال!). الأطعمة الثقيلة الغنية بالتوابل أو الدهنية هي أصعب على المعدة للهضم من الأطعمة الخفيفة (مثل الموز أو الحبوب الكاملة). كما أن عسر الهضم قبل النوم يجعل من الصعب على جسمك الاسترخاء والانجراف للانزلاق.

ولهذا أيضًا يوصي الخبراء ...

4. الإفطار مثل الملك والعشاء مثل الفقير

وبالمثل ، فإن تناول كمية كبيرة من الطعام في فترة زمنية قصيرة يستغرق وقتًا أطول في هضم الجسم ويمكن أن يشكل ضرائب أكبر. تذكر أن جسم كل شخص مختلف - لذلك قد يضطر بعض الناس إلى توخي الحذر بشأن تناول الكثير من الطعام قبل النوم أكثر من غيرهم ، كما يقول جيانوبولوس. مرة أخرى ، إذا كانت وجبات العشاء الكبيرة لا تعيق نومك ، فلا داعي بالضرورة لتغيير عاداتك. ولكن إذا كنت تبحث عن أشياء قد تؤثر على جودة نومك ، فإن توقيت الوجبات أمر مهم يجب مراعاته.

وتضيف أنه وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الجزر الحمضي أو مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى ، تذكر أن هذه الآثار قد تتفاقم.

متعلق ب

Sleep BETTER قم بتنزيل مجلة نوم قابلة للطباعة لمدة 7 أيام

5. تناول وجبة خفيفة بحكمة قبل النوم

بينما لا يجب أن تنام وأنت تعاني من حشوة المعدة ، لا يجب أن تكون معدتك فارغة أيضًا. يقول جيانوبولوس إن معدة الهدر يمكن بالتأكيد أن تبقيك مستيقظًا.

يلاحظ كريجر أنه من الصعب إجراء بحث نهائي لإثبات أن بعض الأطعمة تعزز النوم أكثر من غيرها ، نظرًا لوجود العديد من العوامل التي تساهم في الحصول على نوم جيد أو سيئ. وتوضح أن هناك بعض الأطعمة التي من المنطقي أنها تعزز النوم - وقد أجريت بعض الدراسات الأولية التي تدعم الادعاءات.

الموز ، على سبيل المثال ، يحتوي على مادة السيروتونين ، والديك الرومي يحتوي على التربتوفان ، والتوت يحتوي على بعض الميلاتونين - وهي بعض اللبنات الأساسية للمواد الكيميائية التي تحتاجها أدمغتنا للنوم. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق ينامون بشكل أسرع بعد شرب عصير الكرز الحامض ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين والسيتوكينات الالتهابية ، وكلها معروفة بأنها تلعب دورًا في عملية النوم. (على الرغم من أن الباحثين الذين أجروا تلك الدراسة أشاروا إلى أن هذا التأثير لم يكن كبيرًا مثل نتائج علاجات الأرق الأخرى التي تم فحصها بدقة أكبر).

6. قللي من السكر

بشكل عام ، فإن الحد من السكر الذي تتناوله - وخاصة السكريات المضافة - مرتبط جيدًا بصحة أفضل. كما أن مشاهدة الأشياء الحلوة قد تساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.

الكثير من السكر في نظامك الغذائي له تأثير مباشر على مستويات السكر في الدم ، والتي تؤثر بشكل مباشر جدًا على مستويات الطاقة لديك على مدار اليوم. يعزز السكر مستويات الطاقة بسرعة ، لكنها تتعطل بسرعة بعد ذلك أيضًا. قد تقودك هذه الزيادات والانخفاضات في الطاقة إلى الوصول إلى المزيد من الكافيين ، أو التسلل في قيلولة سيئة التوقيت أو تناول أطعمة أخرى لم تكن معتادة - وكلها يمكن أن تؤثر على النوم.

يساعد الحد من السكر في الحفاظ على تناسق الطاقة طوال اليوم ، حتى تتمكن من الحفاظ على عادات صحية أخرى طوال اليوم - والحصول على Zs عالية الجودة في الليل.


أيهما أكثر أهمية: النظام الغذائي ، أم الرياضة ، أم النوم؟

أثناء محاولة إدارة حياة مزدحمة ومحمومة ، من المفهوم أن ترغب في إعطاء الأولوية للأنشطة التي توفر أكبر فائدة. لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم متشابكة للغاية ، ولا يمكن القول إن أحدًا أهم من الآخرين.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم ضيق في الوقت المحدد أو غير قادرين على التعامل مع الثلاثة ، قد يكون من المفيد التحدث إلى الطبيب للحصول على توصيات مخصصة. يمكن للطبيب ، الذي لديه معرفة بالتاريخ الصحي الفريد لشخص ما ، أن يساعد في تحديد أولويات تغييرات نمط الحياة. يمكن للأطباء أيضًا إحالة مرضاهم إلى متخصصين ، مثل خبراء التغذية وأخصائيي التغذية والمعالجين الفيزيائيين وأخصائيي النوم للحصول على مزيد من النصائح المخصصة.


النظام الغذائي الخام مشكلة الأرق الثانية: نقص الكروم

على الرغم من أنها مشكلة لجزء صغير من خبراء الطعام النيء ، فقد عملت الآن مع أكثر من عشرة عملاء التدريب الذين يحتاجون إلى تكملة مع معدن الكروم لتفادي الأرق ومشاكل النوم الأخرى.

لقد اكتشفت هذا الاتصال لأول مرة منذ عدة سنوات عندما حاولت معالجة مشاكل النوم الخاصة بي ، وربما يكون اختيار المكمل هو أفضل تحسين منفرد لنظام نظامي الغذائي الذي أجريته منذ أن بدأت تجربة الأطعمة النيئة لأول مرة في عام 2005.

لماذا يعتبر الكروم مهمًا للنوم عالي الجودة؟

على الأقل في الفئران ، يزيد استهلاك الكروم من امتصاص التربتوفان للدماغ ، وبالتالي من المحتمل أن يزيد من كمية الميلاتونين لديك في الدورة الدموية (4).

أيضًا ، نظرًا لأن نقص الكروم يضعف عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، فقد يؤثر بشكل غير مباشر على قدرة الوجبة الغنية بالكربوهيدرات على إرسال التربتوفان إلى الدماغ.

لقراءة سبب إصابة خبراء الطعام الخام بنقص الكروم ، واقتراحاتي للمكملات الغذائية ، تحقق من هذا مقالة مفصلة عن الكروم.


العلاقة بين النوم والهضم

تحذر معظم خطط النظام الغذائي من تناول وجبة كبيرة أو طعام حار قبل النوم لأنك قد تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي ، مثل حرقة المعدة وعسر الهضم والغثيان. لكن هل هناك علاقة فعلاً بين النوم والهضم؟ هل ما تأكله مهم؟ وهل يعمل العكس ، بحيث تؤثر نوعية وكمية النوم التي تحصل عليها على عملية الهضم لديك؟ الجواب نعم: هناك ارتباط قوي بين النوم والهضم وبين الهضم والنوم.

إذا كنت تعاني من أي شكل من أشكال متلازمة القولون العصبي أو كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام ، فربما تكون قد لاحظت أنه بعد قلة النوم ليلاً ، تزداد الأعراض سوءًا في الصباح. وذلك لأن المعالجة الهضمية تتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة التي نحصل عليها من النوم. عندما تنقطع عملية النوم ، تنقطع أيضًا عملية الهضم. يضمن الحصول على قدر جيد من النوم الجيد أن الجهاز الهضمي لديه وقت للراحة والإصلاح بين الوجبات ودورات الجهاز الهضمي.

يؤدي قلة النوم النوعي والكمي إلى الإجهاد ، مما يؤدي إلى تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي. كما أن قلة النوم تجعل الجسم يتوق إلى حل بسيط لاستعادة الطاقة ، مثل تناول السكر والكافيين. السكر والكافيين ضاران بالجهاز الهضمي ، خاصة بكميات كبيرة ، لأنهما قد يسببان تهيجًا ومزيدًا من الاضطراب في دورة النوم. بدلاً من الاعتماد على زيادة الطاقة المؤقتة من السكر والكافيين ، حاول كسر حلقة قلة النوم التي تؤدي إلى حرقة المعدة والغثيان والقلق والتوتر.

اتبع عادات نوم جيدة للتمتع بهضم أفضل. اترك ساعتين على الأقل بين وجبتك الأخيرة والذهاب إلى الفراش للتأكد من أن معدتك لا تزال تعمل على تلك الوجبة الخفيفة في منتصف الليل ، مما قد يؤدي إلى حرقة المعدة. يمكن لجرعة كبيرة من السكر أن تعيق نومك ، مثل الكثير من الكافيين. تجنب تحميل السكر قبل النوم لتجنب حدوث انخفاض في مستويات السكر في الدم ، مما قد يبقيك مستيقظًا في الليل. يحدث انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي أثناء فترة نومك ، ولكن إذا انخفض بشدة ، فقد يؤدي ذلك إلى انقطاع دورة نومك. بدلًا من ذلك ، حاول الحفاظ على مستوى السكر في الدم على مدار اليوم عن طريق الوجبات الخفيفة الصغيرة بدلاً من الوجبات الكبيرة التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. حاول إنشاء روتين للاسترخاء قبل النوم للمساعدة في تقليل التوتر وأنماط التفكير التي تبقيك مستيقظًا في الليل. يمكن أن يساعدك أيضًا الاستمتاع بفنجان من شاي الأعشاب ، مثل البابونج ، جنبًا إلى جنب مع أشياء أخرى تبعث على الاسترخاء مثل التمدد اللطيف ، والاستحمام الدافئ ، وقراءة كتاب.

إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء ، فقد يكون من المفيد النوم ورأسك في وضع مرتفع. وُجد أيضًا أن النوم على الجانب الأيسر من الجسم مفيد في تقليل ارتجاع الحمض أثناء الليل والوقاية من حرقة المعدة. والأهم عدم النوم على معدتك ، وهي أسوأ وضعية لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.


5 طرق يؤثر بها نومك على ما تأكله

تكمن القوة العظمى في نوم الليل الهادئ. يساعدنا تسجيل 7-9 ساعات من النوم يوميًا في الحفاظ على قوتنا الذهنية وإصلاح الأضرار التي لحقت بأجسادنا أثناء النهار وتقليل التوتر وحتى تحقيق المزيد من النجاح في الحياة. ولكن ماذا يحدث عندما لا تمنح جسمك الراحة التي يحتاجها؟

بمجرد انهيار روتين النوم الصحي ، يبدو أن باقي الجسم يحذو حذوه. ربطت الأبحاث قلة النوم بانخفاض الإنتاجية وضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. بل إنه يؤثر على طرق تناولنا للطعام - بطرق رئيسية و ليس للافضل.

فيما يلي خمس طرق يمكن أن يؤثر بها الحرمان من النوم سلبًا على صحتك الغذائية.

هل تنام أقل؟ ربما تأكل أكثر.

قارنت دراسة Mayo Clinic عام 2012 بين عادات الأكل للأشخاص الذين ينامون بقدر ما يحتاجون إلى أولئك الذين يسجلون ثلثي وقت الراحة المطلوب لمدة ثمانية أيام فقط ، ووجدت أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم انتهى بهم الأمر بتناول ما متوسطه من 549 سعرة حرارية إضافية كل يوم (مما قد يؤدي إلى اكتساب رطل واحد أسبوعيًا إذا استمرت هذه العادة). عزا باحثون آخرون هذه الاستجابة المفرطة في تناول الطعام إلى انخفاض الجسم المتزامن في هرمون الليبتين ، وهو هرمون يشير إلى الشعور بالامتلاء ، والإفراط في إنتاج هرمون الجريلين ، وهو هرمون يشير إلى الشعور بالجوع ، عندما تكون محرومًا من النوم.

تتناول وجبات خفيفة في كثير من الأحيان - خاصة في وقت متأخر من الليل.

في حين أن بعض خبراء التغذية يقترحون أن تناول عدة وجبات صغيرة بحجم وجبة خفيفة على مدار اليوم يمكن أن يكون أسلوب حياة غذائي صحي ، فإن الحرمان من النوم يمكن أن ينتهي بأخذ هذا الشكل من الأكل إلى مستوى جديد (وليس صحيًا). يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى انخفاض في النشاط البدني وزيادة في تناول الوجبات الخفيفة بشكل مفرط ، ووفقًا لدراسة أجريت عام 2008 ، يؤدي هذا الاستهلاك عادةً إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

أنت تشتهي الكربوهيدرات والأطعمة الدسمة.

ودعونا نواجه الأمر - نادرًا ما تكون تلك الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل عبارة عن جزر أو أعواد كرفس. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أننا لا نشتهي فقط الأطعمة غير الصحية عالية الكربوهيدرات والدهون عندما نكون متعبين ، ولكننا نفشل أيضًا في تسجيل عواقب هذه الخيارات الغذائية بمرور الوقت. ولا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تهاجم هذه الرغبة الشديدة. وجدت دراسة جديدة من جامعة بنسلفانيا أن ليلة واحدة من قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية في اليوم التالي.

ستغير دورة نومك المضطربة أنماط الأكل لديك (للأسوأ).

كما أن اضطراب ساعتك الداخلية الذي يوجه أنماط نومك الطبيعية يحدد أيضًا الأوقات التي تشعر فيها بالجوع أثناء النهار (وكذلك كيف تشعر بالجوع). وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الأشخاص الذين يعتبرون "نائمين متأخرًا" (منتصف فترة الراحة المعتادة هي في الساعة 5:30 صباحًا أو بعد ذلك) يميلون إلى تجربة تأخر في وجباتهم على مدار اليوم ، وتناول العشاء بعد الساعة 8 مساءً. واستهلاك سعرات حرارية أكثر من المتوسط ​​في تلك الوجبة. وتلك العادات المتأخرة في الأكل تمنع الجسم من الانجراف للنوم في الليلة التالية ، مما يؤدي إلى استمرار دورات الحرمان من النوم وعادات الأكل السيئة.

قد تفقد العناصر الغذائية الرئيسية.

لا يعني مجرد الإفراط في تناول الطعام عندما تكون محرومًا من النوم أنك تزود جسمك بالتغذية التي يحتاجها. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أنه بالإضافة إلى الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم يستهلكون نصف حصص الفاكهة والخضروات لمن ينامون بشكل طبيعي ، ويفقدون العناصر الغذائية الأساسية من نظامهم الغذائي العام. يمكن أن تؤدي هذه الاختلالات الغذائية إلى نقص محتمل في الفيتامينات والمعادن ، مما يؤثر على الوظائف العادية للجسم ويصاحبها مجموعة متنوعة من الأعراض غير المرغوب فيها.


الحلقة المفرغة: النوم والتوتر والنظام الغذائي

KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Plus

يمكن أن يؤثر نقص النوم الأساسي على الخيارات الغذائية المستقبلية للمصاب وبالتالي يمكن أن يسبب القلق. أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى اتخاذ خيارات سيئة ويعانون من القلق الشديد نتيجة لذلك - وبالتالي يربطون بين التوتر والنوم الغذائي. يبدو أنها حلقة مفرغة من الخيارات الغذائية السيئة والقلق الذي يتسبب في قلة النوم مما يؤدي بعد ذلك إلى سوء الخيارات الغذائية في المستقبل والقلق. هل قبض على كل ذلك؟

يُدرج معظم الناس التوتر باعتباره السبب الأول لاختيارات الأطعمة غير الصحية وزيادة الوزن. يمكن أن يأتي التوتر من العديد من المصادر بما في ذلك عملك أو مكان عملك ، أو قلة النوم ، أو الحياة الأسرية والمنزلية ، أو المال والفواتير ، أو مجرد متاعب الحياة اليومية. التوتر في بعض الأحيان علبة أن يكون شيئًا جيدًا - يدفعنا للوفاء بالمواعيد النهائية ونكون منتجين. في أحيان أخرى ، قد يؤدي الشعور بالإرهاق أو القلق المستمر إلى إجهاد مزمن يمكن أن يؤثر على صحتك إذا تُرك دون علاج. في كثير من الأحيان يستخدم الناس الطعام للتغلب على التوتر. يمكن ربط سبب هذه الحاجة إلى تناول الطعام بنظام الغدد الصم العصبية لدينا ، والتي تعود آثارها إلى أسلافنا في العصر الحجري القديم.

"القتال أو الهروب" أو وليمة?
واجه أسلافنا حقيقة بدني الإجهاد - مثل محاربة حيوان بري - من شأنه تنشيط استجابة "القتال أو الهروب". وسواء قرروا القتال أو الفرار من لقاء مرهق ، فإن الهرمونات التي يفرزها الجسم أثناء تلك الاستجابة توفر طاقة فورية. الكورتيزول ، هرمون آخر مرتبط بـ & # 8220fight أو الطيران ، & # 8221 يتسبب في زيادة الشهية ، لتوفير العناصر الغذائية لمساعدتنا على إعادة تزويد أجسامنا بالوقود. بعد، بعدما لقاء مرهق. يستمر تأثير الكورتيزول على الجسم بعد انتهاء التوتر ، مما يدفعنا في النهاية إلى تناول المزيد من الطعام. لسوء الحظ ، أظهرت الدراسات أنه عندما تكون تحت الضغط ، فإن أجسامنا تتوق إلى الأطعمة السكرية أو النشوية ، وهي الأطعمة التي يمكن أن تسبب مشاكل للناس على نطاق واسع.

حينئذ و الأن
في العصر الحديث ، نادرًا ما يأتي إجهادنا من مطالب جسدية أو خطر مواجهة الماموث الصوفي ، ولكن أكثر من ذلك من الإجهاد العاطفي أو العقلي. ومع ذلك ، لا تزال أجسامنا تستجيب بنفس الطريقة ، وهذا غالبًا ما يجعل الكثير من الناس يستخدمون الأكل كوسيلة للتخفيف من التوتر. نظرًا لأن استجابتنا للتوتر لا تتضمن عادةً أي نوع من إنفاق السعرات الحرارية ، فإن السعرات الحرارية التي قد تستهلكها يمكن أن تكون زائدة عما تحتاجه ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

يمكن أن يؤدي إجهاد العمل اليومي إلى "الرعي" على الأطعمة الحلوة أو المالحة أو السمنة أو عالية السعرات الحرارية طوال اليوم. حتى في الكميات الصغيرة (أجزاء صغيرة الحجم و 100 عبوة من السعرات الحرارية) يمكن أن تزيد هذه السعرات الحرارية العرضية.

في أوقات أخرى ، يتعامل الناس مع التوتر من خلال عدم تناول الطعام ، وهو الأمر الذي يمكن أن يكون بنفس السوء. يؤدي عدم تناول الطعام على مدار اليوم إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يضع جسمك في وضع شبه الجوع. بحلول الوقت الذي تأكل فيه ، تكون مفترسًا وأكثر ميلًا إلى الإفراط في تناول الطعام.

وجبات أكثر لضغط أقل
إذن كيف تتغلب على التوتر والجوع البدائي في أجسامنا؟ من خلال الاستعداد وممارسة التغذية الجيدة! اتبع هذه النصائح أدناه للمساعدة في الحفاظ على توترك (ووزنك) تحت السيطرة!

ابدأ يومك بوجبة فطور متوازنة (الكربوهيدرات مع البروتين الخالي من الدهون و / أو الدهون الصحية) ولا تفوت الوجبات أو الوجبات الخفيفة! يعتبر تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات أمرًا مثاليًا.

جدول الوجبات اليومية
وجبة افطار
وجبة خفيفة
غداء
وجبة خفيفة
وجبة عشاء
سناك (اختياري)

أهمية النوم
لنوعية النوم تأثير هائل على الحياة اليومية. يمكن أن يؤثر النوم السيئ أو المضطرب على عملك وتركيزك وقدرتك على التفاعل مع الآخرين - وبالتالي تحفيز المزيد من الأمور غير الضرورية ضغط عصبى. أثناء النوم ، يستعيد جسمك نفسه جسديًا وعقليًا. يتيح لك ذلك الشعور بالانتعاش واليقظة في الصباح. تشير بعض الدراسات إلى أن الحرمان من النوم له تأثيرات مباشرة على سلوك الأكل. الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المستمر من النوم يظهرون زيادة في الشهية ، خاصة بالنسبة لهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية - على غرار أنواع الأطعمة التي نتناولها عندما نشعر بالتوتر. الأفراد المحرومون من النوم يظهرون أيضًا زيادات في جريلين (هرمون يزيد من رغبتنا في تناول الطعام) وينخفض ​​في اللبتين (هرمون يقلل الجوع والرغبة في الأكل).

استخدم هذه النصائح الست لضبط روتين تناول الطعام الخاص بك بطريقة قد تساعدك في الحصول على نوم أفضل في الليل & # 8217s & # 8230 والحفاظ على إجهاد منخفض طوال اليوم.

  1. يمكن أن يؤدي تناول الكثير أو القليل جدًا إلى اضطراب النوم
    تناول وجبة خفيفة في وقت النوم يمكن أن يعزز النوم ، ولكن الكثير من الطعام يمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى اليقظة.
  2. حافظ على المشروبات إلى الحد الأدنى
    في حين أن الكميات الصغيرة من الكحول يمكن أن تساعدك على النوم ، فقد يكون لها تأثير معاكس مع حلول الليل. عندما يقوم الجسم باستقلاب الكحول ، قد يصبح النوم مجزأًا. يمكن أن يؤدي الكحول إلى تفاقم الأرق وإعاقة نوم حركة العين السريعة (REM) ، وهو الوقت الذي يكون فيه الجسم في مرحلته التصالحية. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الجفاف ، مما يجعلك متعبًا في اليوم التالي.
  3. الكافيين يمكن أن يزعج النوم
    الكافيين منبه ، وهذا هو السبب في أن الكثير منا يصل إلى فنجان القهوة هذا في الصباح لحثنا على المضي قدمًا. وصحيح أن بعض الأفراد يمكنهم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين طوال اليوم ولا يزالون ينامون بهدوء في الليل. يجب أن يكون الحد من تناول الكافيين من أولى الخطوات التي تحاول مساعدتك على تحسين نومك. اعلم أن القهوة ليست المصدر الوحيد للكافيين. تحتوي أيضًا العديد من المشروبات الغازية والشاي والشوكولاتة وبعض الأدوية ، خاصة تلك المستخدمة في الصداع ، على مادة الكافيين. تحقق من الملصقات للمساعدة في القضاء على مصادر التحفيز هذه.
  4. ننسى الدهون
    إذا كنت تتناول وجبة غنية بالدهون في المساء أو تتناول أطعمة وجدت أنها تسبب لك عسر الهضم وحرقة المعدة ، فقد يكون نومك مضطربًا ومضطربًا.
  5. لا تأكل في وقت متأخر من الليل
    يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحموضة المعوية أو ارتجاع المريء أن يتجنبوا الوجبات الثقيلة المتأخرة التي تؤخر إفراغ المعدة. الاستلقاء مع امتلاء المعدة يضعك في وضع غير مؤات في الجاذبية ، مما يشجع الأحماض وعصارة المعدة على التدفق إلى المريء ، مما يتسبب في حرقة المعدة غير المريحة التي تجعل النوم أكثر صعوبة.
  6. شرب السوائل في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يسبب مشاكل
    اشرب معظم سوائلك في اليوم بنهاية العشاء. قد تقطع المثانة الممتلئة وقت نومك. شرب الكثير من الماء طوال اليوم. الماء ضروري لوظائف الجسم الصحية. أطلق النار على ثمانية أكواب ، أو اثنين ليترات ، في اليوم. ولكن احرص على شرب غالبية السوائل قبل وقت العشاء ، لذلك لن تقوم برحلات عديدة إلى الحمام أثناء ساعات نومك.

الخط السفلي
إن تناول وجبات صغيرة متوازنة ووجبات خفيفة على مدار اليوم له فوائد عديدة في تقليل التوتر والقلق وتعزيز النوم بشكل أفضل. أولاً ، يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مما يحافظ على استقرار مستويات الطاقة على مدار اليوم. كما يحافظ تناول الطعام بشكل متكرر على استمرار عملية التمثيل الغذائي. إنه يبقيك جائعًا / ممتلئًا بدلاً من الجوع / المحشو ، مما يقلل من فرصة الإفراط في تناول الطعام وإثارة القلق بسبب اختيارات الطعام السيئة. إذا أتيت للعمل معدة بوجبات صحية ووجبات خفيفة ، فهذا يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار. أخيرًا ، يتيح المزيد من الفرص لتضمين الفواكه والخضروات والألياف في يومك ، وهو ما نحتاج جميعًا إلى توضيح نقطة للقيام به!


كيف يمكنني رفع مستويات الحديد لدي؟

إذا كانت مستويات الحديد لديك ناقصة ، فإن الشيء الأكثر وضوحًا هو تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد يبدو هذا شاقًا بعض الشيء في البداية ولكن لا تقلق! هناك الكثير من الخيارات النباتية لتختار من بينها - الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت هي خيارات جيدة هنا مثل بذور اليقطين والعدس. يجب أن يكون دمج هذه الأنواع من الأطعمة في روتينك الغذائي أمرًا بسيطًا للغاية ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام ، فأنا شخصياً أحب تحضير الكاري المليء بالخضروات مثل كاري الحمص والسبانخ السهل أو حتى جوز الهند والسبانخ وأمبير العدس الأحمر.


أصبح تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية عادة لا واعية تقريبًا

تعد الوجبات المتعددة على مدار اليوم خيارًا صحيًا أكثر من مجرد ثلاث وجبات كبيرة على مدار اليوم ، ولكن عندما تكون محرومًا من النوم ، فإن تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر ليس مثاليًا للأسباب التالية:

  • سوف تشتهي الأطعمة غير المرغوب فيها والحلوة أكثر من الخيارات الصحية الأخرى
  • نظرًا لانخفاض هرمون اللبتين ، فمن المحتمل أن تتناول عدة وجبات خفيفة غير صحية وثلاث وجبات كبيرة على أي حال
  • تناول الوجبات الخفيفة دون وعي حتى دون إدراك كل السعرات الحرارية المستهلكة ليس بالأمر غير المألوف

فعالية النظام الغذائي والنوم

قم بعمل جدول نوم منظم إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي. تشير الأبحاث إلى أن النوم أمر حاسم لفقدان الوزن بالطريقة التي تريدها. يريد معظمنا خسارة بعض الدهون مع الاحتفاظ بكتلة العضلات.

ما يحدث عندما تنام بشكل سيئ هو أن جسمك يحتفظ بشدة بإمدادات الطاقة (الدهون) لأن قلة النوم تحرمك من الطاقة. من المحتمل أن هذا & rsquos سبب زيادة الشهية عند عدم النوم بشكل كافٍ.

لذلك إذا احتفظ جسمك بالدهون ، فعليه أن يحرق شيئًا آخر وهذا هو المكان الذي تعاني فيه عضلاتك.

نشرت الدراسة في المجلة نايم يهدف إلى معرفة كيفية استجابة الناس لنظام غذائي إذا كان لديهم ما يكفي من النوم (8.5 ساعة) وقصير جدًا (5.5 ساعة) من النوم. قاموا باختبار نفس المجموعة من الأشخاص في مناسبتين - مرة واحدة بشكل طبيعي وواحدة بنوم مقيد. بصرف النظر عن التحكم في مدة نومهم ، قام الباحثون أيضًا بتقييد تناول السعرات الحرارية.

كانت النتائج هذه & ndash حمية فقدوا نفس القدر من الوزن في كلتا الحالتين. ومع ذلك ، فإن تكوين فقدان الوزن لم يكن هو نفسه. نتج عن النوم لمدة 8.5 ساعة أن 50٪ من الوزن المفقود ناتج عن الدهون و 50٪ من العضلات الخالية من الدهون وهو أمر طبيعي ، بينما النوم لمدة 5.5 ساعة في الليلة نتج عنه ما يلي: 75٪ من الوزن المفقود جاء من كتلة العضلات الهزيلة وفقط 25٪ من الدهون.

Short sleep cut the fat loss to about half of what it would be had they slept enough.

Exercising may help keep more of your lean muscle, but restorative sleep is what builds your muscle mass so your efforts could be in vain if you&rsquore not sleeping properly. This is because restorative or deep sleep is easily lost &ndash frequent wakings, sleep problems and disturbances, bad sleep schedule, bad food choice, and stress are only some of the things that make it hard to get deep sleep.


How Lack of Sleep Can Affect Your Gut Health

By Olena Valdenmaiier

Bad night’s sleep, bad mood all day? That poor gut feeling that can cloud you when you’re sleep deprived could have something to do with how your sleep patterns and gut microbiome link up. So far, it seems our microbial composition seems to effect how we sleep, and our sleep and circadian rhythms appear to influence the health and diversity of those all-important bacteria living in our gut. This is a complicated, dynamic interplay that researchers are only just beginning to unravel. To make it a little easier for you, here’s our lo-down on how skipping sleep can squash your gut bugs, and bust your mood.

Impact of Circadian Imbalance

Recent studies have observed that patients with obesity and inflammatory bowel disease (IBD) often have compromised normal microbiome communities and/or a disturbed sleep cycle (circadian rhythm). These conditions are often associated with chronic inflammation, and scientists now believe that an impaired microbiome might be triggering the systemic inflammation observed during disrupted sleep.¹ At the same time, a circadian imbalance might induce gut dysbiosis. An animal study demonstrated that shifts in the light-dark cycle, combined with a high-fat, high-sugar diet, significantly altered the gut microbiota in observed mice.²

Sleep and Gut Disorders

Sleep irregularities play an important role in many gastrointestinal diseases, in turn, having problems with your gut can often affect sleep. For instance, sleep disruption is not only common in IBD patients, but can impact the rate of disease flare-ups in the future.³ This interdependent relationship between the gut and sleep underlies some novel treatment approaches that actually target sleep abnormalities in patients with gastrointestinal disorders.

Effects of Sleep Deprivation on Your Microbiome

Our health is determined by many factors, and there is more and more evidence demonstrating just how important the interaction is between our bodies and the microbes that colonise us. They can make us ill but, at the same time, they are also the ones who have the power to ensure our health.⁴ Given the link between sleep restriction, gut dysbiosis and metabolic disease, many have presumed a relationship between sleep and the gut microbiome. Interestingly, a 2017 study found that sleep restriction did not overtly influence the composition of the microbiome, suggesting there may be some independent effects at play.⁵ The healthy, lean adults in the study followed a normal diet, and were shown to be able to preserve their microbiome diversity after a week of sleep restriction.⁵ Clearly, more research is needed to delve deeper into the direct impact of sleep on the gut. Nevertheless, the good news is that there are ways to change the composition of our microbiome through diet, pre- and probiotics. No wonder our microbial inhabitants have become targets for both disease diagnosis and treatment therapies!



تعليقات:

  1. Manris

    رأي رائع ومضحك للغاية

  2. Han

    هذه العبارة الرائعة ضرورية فقط بالمناسبة

  3. Ear

    يتفق تمامًا مع الاتصال السابق

  4. Ausar

    تماما ، أنا وفكرت.

  5. Teramar

    وقد تمت مناقشة الشيء نفسه مؤخرًا

  6. Darry

    الجواب النهائي ، إنه مضحك ...



اكتب رسالة