om.acetonemagazine.org
وصفات جديدة

هل الأطعمة التي تحمل علامة تجارية تحافظ على صحتك فعلاً؟ تقترح الدراسة خلاف ذلك

هل الأطعمة التي تحمل علامة تجارية تحافظ على صحتك فعلاً؟ تقترح الدراسة خلاف ذلك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


لسوء الحظ ، فإن تناول الأطعمة التي تحمل علامة اللياقة البدنية دون ممارسة الرياضة لن يمنحك القيمة المطلقة

تظهر هذه الدراسة أن الناس يأكلون المزيد من الأطعمة التي تحمل علامات اللياقة البدنية دون ممارسة الرياضة لمحاولة إنقاص الوزن.

النصيحة الكلاسيكية لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن هي ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح. لكن مجرد اختيار الأطعمة التي تحمل علامة اللياقة البدنية لن يساعد على الأرجح أخصائيو الحميات في تحقيق أهدافهم الصحية - بل قد يؤدي إلى عادات غذائية غير صحية.

في دراسة نشرت في مجلة أبحاث التسويق، أظهرت النتائج أن المستهلكين كانوا أكثر عرضة للإفراط في تناول الوجبات الخفيفة المرتبطة باللياقة البدنية ، حتى لو لم يمارسوا نشاطًا بدنيًا.

تم إعطاء المشاركين في هذه الدراسة وجبتين خفيفتين من مزيج الطعام لأخذهما إلى المنزل ، تحملان علامة "لياقة" و "تريل ميكس". الوجبات الخفيفة التي تحمل علامة تجارية تحتوي على أحذية ركض على الملصق لجعلها تبدو أكثر صحة. كان لدى المشاركين أيضًا خيار ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة الخفيفة. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين لاحظوا في البداية أنهم يريدون إنقاص الوزن ، تناولوا المزيد من الوجبة الخفيفة المسماة "اللياقة" ولم يمارسوا الرياضة بنفس القدر. يشير هذا إلى أن هؤلاء المشاركين استبدلوا النشاط البدني بوجبة خفيفة لمجرد أنه تم تسويقها على أنها "طعام لياقة".

مؤلفو الدراسة وأشار أنه "من المهم التركيز بشكل أكبر على مراقبة إشارات اللياقة في التسويق ... قد يساعد تذكير المستهلك بأن التمارين الرياضية لا تزال ضرورية في مواجهة التأثير السلبي لهذه الأطعمة التي تحمل علامة تجارية".

الوجبات الخفيفة ذات العلامات التجارية للياقة البدنية ليست سيئة بطبيعتها. ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلا تنس تضمين عنصر التمرين.


هل البقان مفيد لك؟

قد لا يعرف العالم أبدًا ما إذا كان النطق الصحيح هو PEE-can أو pe-KAHN. ولكن هناك شيء واحد مؤكد: البقان مغذي للغاية.

مثل المكسرات الأخرى ، يعد البقان تهديدًا ثلاثيًا ، حيث يوفر جرعة جيدة من الألياف والدهون الصحية والبروتين. كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ودهون أعلى من المكسرات الأخرى ، مما يعني أنها اختيار رئيسي لجمهور الكيتو.

ما يجعل البقان مميزًا حقًا هو مغذياته الدقيقة. إنها مصدر مهم للفيتامينات والمعادن الأساسية ومركبات البوليفينول القوية التي تقاوم الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

بالمقارنة مع المكسرات الأخرى ، يحتوي البقان على كمية أقل من الكربوهيدرات والألياف والدهون. هذا يجعلها جذابة للجمهور الغذائي الكيتوني.

كما أنها مصدر جيد لبعض الفيتامينات والمعادن ، وخاصة الثيامين (فيتامين ب 1) والمنغنيز والنحاس والزنك وجاما توكوفيرول (نوع من فيتامين إي).

فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية في 1 أونصة من البقان (أو حوالي 19 نصف جوز البقان):

العناصر الغذائيةمقدار
سعرات حراريه196
بروتين2.6 غ
سمين20.4 جرام
الكربوهيدرات3.9 جرام
الأساسية2.7 غ
المنغنيز1.3 مجم
نحاس0.3 مجم
الثيامين (فيتامين ب 1)0.2 مجم
الزنك1.3 مجم
جاما توكوفيرول6.9 مجم

ضع في اعتبارك: "بعض العناصر الغذائية حساسة للحرارة ، لذا فإن تحميص المكسرات قد يقلل من مستويات تلك العناصر الغذائية ، مثل فيتامين E والثيامين والكاروتينات" ، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة جيسيكا كوردينج.

البقان ليس رصاصة سحرية ، ويجب ألا تحاول أبدًا استخدامها لعلاج حالة صحية (سيكون ذلك غريبًا ، TBH).

لكن البقان قد يوفر الامتيازات الصحية التالية كجزء من نظام غذائي مغذي.

1. قد يساعدك البقان على موازنة نسبة السكر في الدم + كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام

يحتوي البقان على 11 في المائة من القيمة اليومية (DV) للألياف ، إلى جانب 20.4 جرامًا من الدهون الصحية لكل 1 أونصة.

يعمل كل من هذين المغذيين على إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يساعد على منع حدوث ارتفاعات حادة وانخفاضات في نسبة السكر في الدم. قد تؤدي هذه التقلبات إلى الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام أو مستويات الطاقة غير المنتظمة بعد فترة وجيزة من تناول الطعام.

داء السكري من النوع 2 هو نتيجة لارتفاع مزمن في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساهم البقان في الوقاية من مرض السكري وإدارته من خلال المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.

يمنح الأنسولين خلاياك الضوء الأخضر لامتصاص نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن تتسبب الطفرات المستمرة في إفساد الطريقة التي يفسر بها جسمك هذه الإشارات.

في دراسة أجريت عام 2018 ، أظهر المشاركون الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبقان تحسنًا ملحوظًا في حساسية الأنسولين عند مقارنتهم بالأشخاص الذين لم يشمل نظامهم الغذائي البقان.

2. قد يقلل البقان من خطر الإصابة بأمراض القلب

المكسرات بشكل عام مفيدة جدًا لصحة القلب.

خلصت مراجعة بحثية أجريت عام 2017 لتحليل أكثر من 20 عامًا من البيانات الغذائية إلى أن تناول المزيد من المكسرات كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

واقترحت مراجعة أجريت عام 2016 أن تناول المكسرات بكثرة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و سرطان و جميع أسباب الوفاة. قف.

مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟ ولكن ما هو الشيء العظيم في البقان ، على وجه التحديد؟

لسبب واحد ، يعد البقان مصدرًا رائعًا لجاما توكوفيرول ، وهو نوع معين من فيتامين (هـ) يمكن أن يساعد في منع التهاب الشرايين.

وجدت دراسة صغيرة عام 2011 أنه بعد أن أكل المشاركون البقان ، تضاعفت مستويات جاما توكوفيرول وانخفضت أكسدة LDL بنسبة 33 في المائة (إن أكسدة LDL هي التي تؤدي إلى التهاب الشرايين ، راجع للشغل).

يمكن أن يساهم النظام الغذائي الغني بالبقان أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار (وهو النوع "السيئ"). ربما يرجع ذلك إلى مزيج من الألياف والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والبوليفينول.

3. يعزز البقان صحة الدماغ

قد يكون لفيتامين E الموجود في البقان بعض القوة الجادة في تعزيز الدماغ أيضًا.

تشير دراسة أجريت عام 2010 إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم فيتامين (هـ) من المصادر الغذائية الطبيعية لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 25 في المائة للإصابة بالخرف. مرة أخرى ، يرجع هذا على الأرجح إلى قدرة فيتامين E على مقاومة الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يتلف الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ.

يعتبر البقان أيضًا مصدرًا قويًا لحمض الإيلاجيك ، وهو مركب بوليفينول قد يساعد في منع أو تقليل التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ، وفقًا لبعض الأبحاث.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر البقان المزيد من مركبات الفلافونويد أكثر من أي نوع آخر من المكسرات. مركبات الفلافونويد هي مجموعة أخرى من مادة البوليفينول التي تحمي وتحسن وظائف المخ.

4. يدعم البقان وظائف الكبد الصحية

تشير الدراسات إلى أنه كلما زاد عدد المكسرات التي تتناولها ، انخفض خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD). يمكن أن يؤدي تراكم الدهون في الكبد إلى التهاب وتندب كبير.

مقارنة مع المكسرات الأخرى ، البقان مايو حزمة لكمة إضافية في منع هذه الحالة بسبب المستويات العالية من جاما توكوفيرول.

لماذا ا؟ من المعروف أن الأكسدة هي المحرك الرئيسي في تطور NAFLD. لكن فيتامين (هـ) فعال للغاية ، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يبطئ أو يبطل تأثيرات الأكسدة. كل ذلك في يوم عمل لمضادات الأكسدة.

5. يغذي البقان ميكروبيوم أمعائك

ميكروبيوم الأمعاء الصحي هو موطن لمجموعة متنوعة من البكتيريا "الجيدة". تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة الصديقة كل شيء من الصحة العقلية إلى صحة الجلد إلى الهضم.

وتشير الأبحاث إلى أن الألياف والبوليفينول المسماة الإيلاجيتانين (ETs) في البقان تعمل كمواد حيوية. (ET. Phone. Microbiome…) هذا يعني أنها تغذي البكتيريا "الجيدة" لديك ، مما يسمح لها بالتكاثر والازدهار والقيام بعملها بشكل أفضل.

المزيد من الدراسات البشرية ضرورية قبل أن نتمكن من القفز إلى أي استنتاجات. لكن البيانات الأولية من الدراسات المعملية تشير إلى أن ETs تزيد من نمو نوعين من البكتيريا المفيدة التي توجد عادة في القناة الهضمية: اكتوباكيللوس و Bifidobacterium.

6. يمكن أن يدعم البقان نظام المناعة الصحي

توجد معظم الخلايا المناعية بجسمك في أمعائك. لذا فإن الألياف والبوليفينولات الصديقة للأمعاء تلعب أيضًا دورًا في صحة المناعة.

البقان أيضًا مصدر كبير للمعادن ، بما في ذلك الزنك. يساعد الزنك جسمك على تكوين خلايا مناعية جديدة ويساعد على حماية تلك الخلايا من الأكسدة. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى البكتيرية والفيروسية والفطرية.

7. جوز البقان يمكن أن يساعد في إدارة الوزن + تكوين الجسم

قد تقلل المكسرات مثل جوز البقان من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بدون زيادة خطر زيادة الوزن. أظهرت بعض الأبحاث أنه عندما يرتفع استهلاك الجوز ، قد ينخفض ​​مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.

يعتقد الباحثون أن هذه الفوائد قد تكون بسبب مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك:


ما هي الحمية الصحية؟

لا يعني اتباع نظام غذائي صحي قيودًا صارمة أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالشعور بالرضا ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وتحسين صحتك ، وتحسين مزاجك.

لا يجب أن يكون الأكل الصحي مفرط التعقيد. إذا شعرت بالإرهاق من كل النصائح المتضاربة حول التغذية والنظام الغذائي ، فأنت لست وحدك. يبدو أنه مقابل كل خبير يخبرك أن طعامًا معينًا مفيد لك ، ستجد شخصًا آخر يقول العكس تمامًا. الحقيقة هي أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية المحددة لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية ، إلا أن نمط نظامك الغذائي العام هو الأهم. يجب أن يكون حجر الزاوية في نظام غذائي صحي هو استبدال الأطعمة المصنعة بأطعمة حقيقية كلما أمكن ذلك. إن تناول طعام أقرب ما يكون للطريقة التي صنعتها الطبيعة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك وشكلك وشعورك.

باستخدام هذه النصائح البسيطة ، يمكنك تجاوز الالتباس وتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذي - والالتزام به - مفيد لعقلك كما هو الحال بالنسبة لجسمك.


ربما ، ولكن ليس للأسباب التي تدعيها.

أولاً ، القليل من الكيمياء: يقيس مستوى الأس الهيدروجيني مدى حمضية أو قلوية شيء ما. الرقم الهيدروجيني 0 حمضي تمامًا ، بينما الرقم الهيدروجيني 14 قلوي تمامًا. الرقم الهيدروجيني 7 محايد. تختلف هذه المستويات في جميع أنحاء جسمك. يكون دمك قلويًا قليلًا ، حيث تتراوح درجة حموضته بين 7.35 و 7.45. معدتك حمضية للغاية ، مع درجة حموضة 3.5 أو أقل ، لذلك يمكنها تكسير الطعام. ويتغير بولك ، اعتمادًا على ما تأكله - هكذا يحافظ جسمك على ثبات المستوى في دمك.

يدعي النظام الغذائي القلوي أنه يساعد جسمك في الحفاظ على مستوى الرقم الهيدروجيني في الدم. في الواقع ، لن يؤدي أي شيء تأكله إلى تغيير درجة الحموضة في الدم بشكل كبير. يعمل جسمك على الحفاظ على هذا المستوى ثابتًا.

لكن الأطعمة التي من المفترض أن تتناولها في النظام الغذائي القلوي مفيدة لك وستدعم فقدان الوزن الصحي: الكثير من الفواكه والخضروات والكثير من الماء. يُعد تجنب السكر والكحول والأطعمة المصنعة نصيحة صحية أيضًا لإنقاص الوزن.

بالنسبة للادعاءات الصحية الأخرى ، هناك بعض الأدلة المبكرة على أن اتباع نظام غذائي منخفض في الأطعمة المنتجة للأحماض مثل البروتين الحيواني (مثل اللحوم والجبن) والخبز وغني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في منع حصوات الكلى والحفاظ على قوة العظام والعضلات ، تحسين صحة القلب ووظائف المخ ، وتقليل آلام أسفل الظهر ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. لكن الباحثين غير متأكدين من بعض هذه الادعاءات حتى الآن.

يقول الأشخاص الذين يؤمنون بالنظام الغذائي القلوي أنه على الرغم من أن الأطعمة المنتجة للأحماض تغير توازن الأس الهيدروجيني لدينا لفترة قصيرة فقط ، إذا واصلت تغيير درجة حموضة الدم مرارًا وتكرارًا ، يمكن أن تسبب حموضة طويلة الأمد.

هل هو جيد لظروف معينة؟

يعني اتباع نظام غذائي قلوي اختيار الفواكه والخضروات بدلاً من الخيارات ذات السعرات الحرارية العالية والدهون العالية. سوف تتجنب أيضًا الأطعمة الجاهزة ، والتي غالبًا ما تحتوي على الكثير من الصوديوم.

هذه أخبار رائعة لصحة القلب لأن هذه الخطوات تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول ، وهما عاملان خطران كبيران للإصابة بأمراض القلب.

إن الحصول على وزن صحي مهم أيضًا في الوقاية من مرض السكري والتهاب المفاصل وعلاجهما.

وجدت بعض الدراسات أن البيئة القلوية قد تجعل بعض أدوية العلاج الكيميائي أكثر فعالية أو أقل سمية. لكن لم يتم إثبات أن النظام الغذائي القلوي يمكن أن يفعل ذلك أو يساعد في الوقاية من السرطان. إذا كنت مصابًا بالسرطان ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية بشأن احتياجاتك الغذائية قبل البدء في أي نوع من النظام الغذائي.

يقدم التركيز على الفواكه والخضروات التي هي في صميم الحميات القلوية وعدًا بفقدان الوزن بشكل صحي. ليست هناك حاجة إلى معدات أو مكملات خاصة.

ستحقق أفضل نجاح إذا كنت ترغب في اختيار الأطعمة الجديدة وتجربتها وتحب الطهي.

لكن اتباع نظام غذائي قلوي سيكون صعبًا لكثير من الناس.

يُحظر هنا الكثير من الأطعمة المفضلة التي يُسمح بها باعتدال في الخطط الأخرى (بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخبز والحلويات). يقتصر البروتين على المصادر النباتية مثل الفول والتوفو. هذا يعني أنه سيتعين عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والكالسيوم.

يمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج أيضًا تحديًا. إذا كنت تسافر كثيرًا من أجل العمل أو كان جدولك مزدحمًا ، فقد تشعر بالضيق بسبب كل الأطعمة المختارة والإعدادية.

أخيرًا ، تفشل العديد من الحميات القلوية في معالجة عامل رئيسي في إنقاص الوزن ونجاح العافية: التمرين. يجب أن تُدرج اللياقة البدنية في أي خطة غذائية صحية تختارها. توصي جمعية القلب الأمريكية ومركز السيطرة على الأمراض بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين كل أسبوع. إذا كانت لديك أي مشاكل طبية أو كنت في حالة سيئة ، فتحدث إلى طبيبك أولاً.

مصادر

شوالفينبيرج ، ج. مجلة البيئة والصحة العامة ، 2012.


كيف تتجنب التعرض لفيروس كورونا

iStock.com/Moyo Studio

أفضل طريقة لتجنب الإصابة بالمرض ، سواء من فيروس كورونا أو أي مرض معدي آخر ، هو تجنب الجرثومة في المقام الأول. فيما يلي بعض من أفضل ممارسات الصحة والسلامة التي يمكنك اتباعها لتقليل مخاطر التعرض ومنع تعرض الآخرين إذا كنت شركة نقل. ربما تكون قد سمعت بمعظم هذا بالفعل ، ولكن لا يزال يستحق الذكر لأنه مهم للغاية.

"التباعد الاجتماعي" ، الذي أفضل تغيير علامته التجارية على أنه تباعد جسدي (حيث لا يزال بإمكاننا التمتع بحياة اجتماعية نشطة ، دون التعرض الجسدي) ، هو أفضل طريقة لمنع انتشار الجراثيم. بدلًا من المصافحة ، جرب قوسًا خفيفًا ، أو ابتسامة ، أو إيماءة ، أو رفع صوت بخمس - "سماء خمسة" ، بدون لمس. هذه المسافة مهمة بشكل خاص إذا كان شخص ما يسعل أو يعطس ، وفي هذه الحالة يجب أن تحافظ على مسافة لا تقل عن 10 أقدام (3 أمتار).

انتبه بشكل خاص إلى يديك

يمكنك أن تكون ألد أعدائك عندما يتعلق الأمر بنشر الجراثيم. يمكنك إدخال الفيروسات إلى جهازك التنفسي ببساطة عن طريق لمس مقبض الباب أو الصنبور أو المنضدة أو المنشفة التي تحتوي على الفيروس ثم لمس وجهك بتلك اليد. مارس اليقظة حول كيفية استخدام يديك بحيث يمكنك تجنب لمس عينيك أو أنفك أو فمك أو شعرك ما لم يتم غسل أو تعقيم يديك حديثًا.

تجنب الأماكن العامة قدر الإمكان ، وإذا كان لا بد من دخولها ، فحاول تقليل لمس "الأشياء المرورية": الأشياء التي لديها الكثير من الاتصال العام. تتضمن بعض الأمثلة على ذلك مضخات البنزين وعربات التسوق وآلات بطاقات الائتمان والشاشات التي تعمل باللمس ومقابض الأبواب ومفاتيح الإضاءة وأزرار المصعد. عندما تضطر إلى لمس هذه الأشياء ، احتفظ بالقفازات أو المناشف الورقية التي يمكن التخلص منها معك والتي يمكنك استخدامها كحاجز ، وقم برميها بعد الاستخدام. قم بتنظيف وتطهير الأشياء والأسطح التي يتم لمسها بشكل متكرر باستخدام رذاذ التنظيف المنزلي العادي أو المسح. في أماكن مثل محل البقالة ، استخدم المناديل المبللة التي يمكن التخلص منها لتنظيف يديك ومقبض عربة التسوق.

للبقاء بصحة جيدة ، اغسل يديك عدة مرات خلال اليوم ، خاصة قبل الطهي أو تحضير الطعام أو التعامل مع الأطباق. الطريقة الصحيحة لغسل يديك هي ترغيهما بالصابون لمدة 20 ثانية على الأقل. الصابون ، كما اتضح ، هو لافت للنظر فعال في تحطيم وتدمير SARS-CoV-2.

إذا لم يكن الغسيل بالماء والصابون ممكنًا ، فاستخدم مطهرًا كحولًا لليدين يحتوي على 60٪ كحول على الأقل. قد ترغب في إبقاء معقم اليدين خارج باب منزلك أيضًا ، حتى تتمكن من تعقيم يديك عند العودة من نزهة (مما يساعد على إبعاد الجراثيم المحتملة عن منزلك).

أفضل دفاع هو الهجوم القوي - منع مسببات الأمراض من الوصول إلى جسمك. لكن البعض قد لا يزال يصل إليك. وهذا هو سبب أهمية نظام المناعة لديك.


أفضل وجبات الإفطار لكل هدف لياقة

إنه لأمر مدهش أن الاختيار بين النوم وتناول وجبة فطور غنية ومغذية أمر مطروح للنقاش. ومع ذلك ، لا يزال الناس ممزقين بين الاثنين.

لذا ، دعونا نكون واضحين: استيقظ قبل موعدك بـ 15 دقيقة وقم بإعداد وجبة الإفطار. وإذا كنت كسولًا جدًا ، فقم بإعداده في الليلة السابقة.

لقد وجدت الدراسات صلة مهمة بين تناول وجبات الإفطار الغنية بالبروتين والشعور بالشبع لفترة أطول ، وتناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجرتها جامعة باث أن تناول أول شيء يمكن أن يزيد بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي لديك مما يساعدك على حرق 442 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

ثم هناك فائدة لبناء العضلات ، أو نقص إذا توجهت مباشرة من السرير إلى الباب. تخطي وجبة الإفطار وأنت تلعب على الفور اللحاق بالركب على وحدات الماكرو الخاصة بك.

لذا ، اعمل معروفاً للجميع - بما فيهم نفسك - وخذ الوقت الكافي لتناول الطعام في الصباح. لن تتحسن حالتك المزاجية وصحتك فحسب ، بل سيكون لديك المزيد من الوقت في الصباح للاستعداد بدلاً من الضغط أثناء توجهك إلى سترتك والشامبو لا يزال في شعرك.

لست متأكدا ماذا تأكل؟ لا داعي للذعر ، كل شيء هنا ، بالإضافة إلى أفكار للوصفات لتتبعها. لتسهيل الأمور ، قمنا بتقسيم كل طعام إلى فئات: الأفضل لزيادة الوزن ، والأفضل لخسارة الوزن والأفضل لعقلك. لقد أضفنا أيضًا الأطعمة المدهشة التي يجب أن تدرجها في طبقك ، وأفضل وجبات الإفطار للمخلفات وثماني طرق لتناول البيض في الصباح. لأن من لا يحب البيض؟ بصرف النظر عن النباتيين.


أغذية لصحتك في المستقبل

التغذية الجيدة مهمة طوال حياتك وكل العناصر الغذائية لها مكانها. ولكن هل هناك عناصر غذائية أو مجموعات غذائية معينة يجب أن تتناولها أكثر ، حسب عمرك أو مرحلة حياتك؟ هنا ، تقدم أخصائية التغذية جان هيلس ستيفاني بيروتا وجان هايلز ناتوروباتث ساندرا فيليلا مشورة الخبراء بشأن الأطعمة التي يجب التركيز عليها ومتى ، لمساعدتك على حماية صحتك الحالية والمستقبلية.

قبل الخوض فيه ...

مهما كان عمرك الحالي ، تأكد من قراءة جميع الأقسام أدناه ، أو على الأقل كل قسم من "النقاط الرئيسية والأطعمة". إذا نظرنا إلى الوراء ، يمكنك التقاط بعض النصائح الإضافية والبدء في تطبيقها الآن. بالنظر إلى المستقبل ، يمكنك أن تعد نفسك للسنوات القادمة.

النساء في العشرينات من العمر

يمكن أن يكون الاستثمار في صحتك العقلية مهمًا للنساء من جميع الأعمار. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يكون مهمًا بشكل خاص للشابات.

وجدت الدراسة الأسترالية الطولية حول صحة المرأة أن 45٪ من النساء في أوائل العشرينات من العمر يعانين من مستويات عالية من التوتر والضيق النفسي ، وأن ثلث النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 و 23 عامًا تم تشخيصهن في وقت ما بالاكتئاب أو القلق.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، تركز نصائح التغذية التي تقدمها ساندرا فيليلا للشابات على مجال بحث ناشئ ومثير: الرابط بين الغذاء والصحة العقلية.

تقول فيليلا: "أظهرت دراسة إيطالية كبيرة صدرت هذا العام أن نظامًا غذائيًا معينًا كان مرتبطًا بامتلاك مرونة نفسية أعلى - بمعنى أن تكون أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد".

كان هذا النظام الغذائي هو نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، والذي وجد أيضًا أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع مختلفة من السرطان.

تقول السيدة Villella: "النظام الغذائي المتوسطي غني بالأطعمة الكاملة الطبيعية ، مع التركيز بشكل خاص على الخضار ، بالإضافة إلى زيت الزيتون والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة". "في هذه الدراسة ، ارتبط استهلاك كميات كبيرة من مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة بما في ذلك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفواكه والخضروات بزيادة المرونة العقلية والقدرة على التكيف مع الإجهاد." اقرأ المزيد عن حمية البحر الأبيض المتوسط.

تنصح أخصائية التغذية المعتمدة ستيفاني بيروتا النساء بالبدء في التفكير في تناول الكالسيوم في العشرينات من العمر ، لجعله عادة مدى الحياة.

وتقول: "عادة ما تبدأ صحة العظام لدى النساء في التدهور بسرعة في سن الخمسين من العمر ، لذلك من المهم بناء عظام صحية من الحياة المبكرة عن طريق تناول ما يكفي من الكالسيوم وممارسة النشاط البدني لتحمل الوزن".

  • قم بحماية وتعزيز صحتك العقلية من خلال نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، وتشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة - تناول قوس قزح!
  • ابق على اطلاع على كمية الكالسيوم التي تتناولها لحماية عظامك من أجل الحياة في وقت لاحق. تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان (مثل الحليب واللبن والجبن) والسردين (مع وجود العظام) - جرب هذه الوصفة "غير المريبة". يوجد الكالسيوم أيضًا في الأطعمة النباتية / الصديقة للنباتيين مثل التوفو / التيمبي المخصب بالكالسيوم وفول الصويا واللوز والبروكلي. يتطلب الأمر مزيدًا من العمل للوصول إلى المستويات المطلوبة مع هذه الأطعمة ، ولكن كل جزء يساعد.

النساء في الثلاثينيات من العمر

بالنسبة للعديد من النساء في الثلاثينيات من العمر ، غالبًا ما تكون الخصوبة والحمل على جدول الأعمال ، وهو أمر مهم عندما يتعلق الأمر بالاحتياجات الغذائية. تقول بيروتا إن جزءًا "حاسمًا" من التغذية قبل الحمل هو حمض الفوليك.

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لنمو الجهاز العصبي للطفل ولمنع عيوب الأنبوب العصبي من التطور في الرحم.

يمكنك زيادة تناول حمض الفوليك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك أو عن طريق تناول مكمل حمض الفوليك. يوجد حمض الفوليك في الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والبروكلي والملفوف ، وكذلك بذور عباد الشمس وبذور السمسم وحبوب الإفطار المدعمة. تقول السيدة فيليلا: "كمغذٍ ، فهو حساس جدًا للحرارة والضوء ، لذا فإن الأشكال النيئة من هذه الأطعمة هي الأفضل - الطهي سيقلل من المستويات".

تقول بيروتا إن النساء في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر قد يجدن أنفسهن في بعض الأحيان منخفضات في الحديد. وتقول: "نزيف الحيض الغزير هو أحد أسباب انخفاض الحديد ، كما أن الحمل يزيد من احتياجاتك من الحديد". "الأعراض الشائعة لنقص الحديد هي التعب والضعف وضعف المناعة وفقدان التركيز والدوخة."

توافق السيدة فيليلا. "في هذه المرحلة من الحياة ، غالبًا ما تقوم النساء بأدوار عديدة - العمل والأبوة - ويمكن أن يصبح التعب مشكلة حقيقية". تنصح السيدة فيليلا النساء بتضمين 100-150 جرام (وزن خام) من اللحوم الحمراء ، وهي مصدر غني بالحديد ، في وجباتهن الغذائية ثلاث مرات في الأسبوع. وتقول: "هذا يتفق مع التوصية بعدم تناول أكثر من 500 جرام من اللحوم الحمراء أسبوعياً ، والتي ارتبطت بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان".

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص في الحديد ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان اختبار الحديد مناسبًا لك. من المهم فحص مستوياتك قبل تناول مكمل الحديد.

  • إذا كانت الخصوبة والحمل والرضاعة الطبيعية على جدول أعمالك ، فتحدث إلى أخصائي صحي مؤهل حول احتياجاتك الغذائية.
  • عزز طاقتك بالأطعمة الغنية بالحديد ، مثل برجر لحم البنجر ، أو اقرأ المزيد عن مصادر الحديد المختلفة.

النساء في الأربعينيات من العمر

تعد أمراض القلب من أكثر الأمراض فتكًا بالنساء في أستراليا ، ويمكن تجنب العديد من عوامل الخطر عن طريق تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة. كلما قمت بإجراء هذه التغييرات في وقت مبكر من الحياة ، كان ذلك أفضل.

تقول السيدة فيليلا: "يجب على النساء في الأربعينيات من العمر أن يجهزن أنفسهن للحصول على صحة قلب مثالية".

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مدعومة بأدلة قوية على أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. قراءة المزيد عنها هنا.

تماشياً مع أحد المبادئ التوجيهية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، فإن تناول التوازن الصحيح من الدهون أمر بالغ الأهمية بشكل خاص في الوقاية من أمراض القلب ، كما تقول السيدة بيروتا. وتقول: "الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية للقلب". "تشمل المصادر الأفوكادو واللوز والفول السوداني والكاجو وزيت الزيتون وزيت السمسم - لذا أدرجها في نظامك الغذائي.

"ثبت أيضًا أن دهون أوميغا 3 (الدهون المتعددة غير المشبعة) لها فوائد صحية للقلب. يمكنك العثور عليها في الأسماك والجوز وبذور الكتان."

تضيف السيدة فيليلا أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول `` الضار '' (عامل خطر للإصابة بأمراض القلب) ، لذلك يجب على النساء في الأربعينيات من العمر البدء في تضمين الحبوب الكاملة في نظامهن الغذائي إذا لم يكن قد تم بالفعل. وتقول: "الشوفان والشعير والسيليوم مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان".

  • استعد لصحة القلب باتباع خطى الإيطاليين واليونانيين والمالطيين - تناول الطعام على طريقة البحر الأبيض المتوسط.
  • حوّل تركيزك إلى الدهون الصحية واحصل على التوازن الصحيح. قم بزيادة نظامك الغذائي للدهون غير المشبعة الأحادية ودهون أوميغا 3 (المذكورة أعلاه) ، وخفض الدهون المشبعة.

النساء في الخمسينيات من العمر

من العناصر الغذائية المهمة للنساء في الخمسينيات من العمر فيتامين د. "تميل كثافة المعادن في العظام إلى الانخفاض بشكل حاد في هذا الوقت تقريبًا بسبب التغيرات الهرمونية في سن اليأس" ، كما تقول السيدة بيروتا. يساعد فيتامين د على تقوية عظامك ويساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم.

"ما يقرب من 20 دقيقة من أشعة الشمس اليومية (اعتمادًا على الوقت من العام والموقع في أستراليا ولون بشرتك) يجب أن تزيد من مستويات فيتامين د. وإلا فقد يكون مكمل فيتامين د مناسبًا إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د ، ولكن تأكد من أنك حافظي على الكالسيوم أيضًا! " (راجع قسم العشرينات أعلاه).

يمكن أن يكون لأعراض انقطاع الطمث تأثير كبير على النساء في الخمسينيات من العمر وما بعده ، ولكن هناك مجموعات غذائية معينة قد تساعد في تخفيف الأعراض. توضح السيدة فيليلا أن واحدة من كل ثلاث نساء قد تشعر بالراحة من أعراض تناول كميات كافية من أطعمة الصويا. لماذا واحد فقط من كل ثلاثة؟ وتقول: "لأن حوالي ثلث السكان فقط لديهم بكتيريا الأمعاء المعينة الضرورية لهذه العملية".

ومع ذلك ، تذكرنا السيدة Villella أنه ليست كل أطعمة الصويا متشابهة. وتوصي بأطعمة الصويا الكاملة مثل التوفو وفول الصويا والتيمبيه وحليب الصويا المصنوع من حبوب الصويا الكاملة. "البروتين الموجود في فول الصويا مفيد أيضًا في خفض الكوليسترول" الضار "لذا يمكن أن يكون خيارًا صحيًا للقلب أيضًا ، كما تقول. تحقق من وصفتها لشوربة على طريقة Minestrone مع فول الصويا.

  • حافظ على صحة العظام في المقدمة وفي المنتصف وتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم.
  • هل يمكن أن تكون واحد من كل ثلاثة؟ قد تساعد أطعمة الصويا الكاملة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث لدى واحدة من كل ثلاث نساء.

النساء فوق الستين

مع تقدمنا ​​في العمر ، تظل متطلباتنا الغذائية كما هي تقريبًا. ومع ذلك ، فإن ضمان حصولك على كميات معتدلة من البروتين قد يكون مفيدًا بشكل خاص في هذا الوقت. تقول السيدة فيليلا: "يساعدنا البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وهو أمر مهم في الحفاظ على لياقتنا البدنية وقابليتنا للحركة". "يعزز البروتين أيضًا الشعور بالامتلاء والرضا عن الشهية ، لذلك لا نفرط في تناول الحلويات."

اعتبار آخر مهم للنساء في الستينيات من العمر وما بعده هو أن أجهزتهن الهضمية من المحتمل أن تصبح أقل كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية. تقول بيروتا: "هذا جزء من عملية الشيخوخة ، وللأسف يمكن أن يزيد من خطر نقص المغذيات".

أحد هذه العناصر الغذائية التي قد يكون كبار السن أقل فيها هو معدن الزنك.

تقول بيروتا: "يُظهر البحث أن نقص الزنك مرتبط بمشاكل في الإدراك ، مثل صعوبات في الذاكرة ، أو التعلم ، أو التركيز ، أو اتخاذ القرارات". "نقص الزنك يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج."

وأين تجد الزنك؟ في الأطعمة البروتينية (انظر المصادر أدناه). لذلك من خلال تناول كمية معتدلة من البروتين في نظامك الغذائي ، فإنك تعالج منطقتين محتملتين من المشاكل بحل واحد!

  • حافظ على حركة عضلاتك عن طريق تناول مصادر جيدة للبروتين عالي الجودة كل يوم ، وكمكافأة ، ستحافظ أيضًا على مستويات الزنك لديك. اختر الأسماك والمأكولات البحرية والدجاج واللحوم الحمراء والمكسرات ومنتجات الألبان والبقوليات (مثل الفول والحمص والعدس) والبذور.

اكتشف المزيد من النصائح الغذائية والوصفات اللذيذة من خلال زيارة مطبخ جان هيلس.


6. الفاكهة

1 Samuel 30: 11-12 NIV: أعطوه ماءً للشرب وطعامًا ليأكل - جزء من كعكة من التين المضغوط وكيكتين من الزبيب. فأكل وعاد إلى الحياة.

Numbers 13:23 NLT: عندما وصلوا إلى وادي إشكول ، قطعوا غصنًا بعنقود واحد من العنب كبير جدًا لدرجة أن الأمر استغرق اثنين منهم لحمله على عمود بينهما! كما أحضروا عينات من الرمان والتين.

في جميع أنحاء الكتاب المقدس ، تم استخدام الفاكهة الصغيرة مثل التين والعنب والرمان على نطاق واسع في المشروبات أو الكعك أو تناولها كفاكهة طازجة. عندما جاب الجاسوسان أرض كنعان قبل عبورهما إلى الأرض التي وعد بها الله الإسرائيليين ، عادوا ومعهم عناقيد عنب كبيرة جدًا ، واضطروا إلى استخدام عمود لحملها.

يحتوي الرمان على خصائص عالية من مضادات الالتهابات ومضادات الأكسدة وحتى المضادة للأورام. غني بالمعادن والفيتامينات مثل فيتامين أ ، ك ، هـ ، التين الطازج منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. يحتوي العنب على ريسفيراترول ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة بالوقاية من سرطان القولون والبروستاتا وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن وتقدم وجبات خفيفة طازجة أو مجففة.


تناول الطعام في مطعم فاخر

قد يكون هناك طعام ترفض تناوله ، لأنك كرهته عندما كنت طفلاً أو لم تقم بإعداده بشكل صحيح. لكن أذواقنا تتطور مع تقدمنا ​​في العمر ، وكذلك فرصتنا في العثور على تكرارات عالية الجودة للأطباق التي قمنا بشطبها منذ فترة طويلة ، كما كتبت عالمة الأعصاب داريا روز. إذا كنت لا تحب كرنب بروكسيل (كان هذا هو مطعم روز كريبتونيت) ، فانتقل إلى مطعم لطيف وجربه هناك - من المحتمل أن يتم تحضيره بشكل مختلف تمامًا عما تتذكره. بمجرد التأكد من أنه يمكنك بالفعل الاستمتاع بهذا الطعام الصحي ، حاول صنعه بنفسك. ما عليك سوى تجربة وصفات مختلفة - صحية بالطبع - حتى تجد الوصفات التي تفضلها.


إذا كنت تبحث عن خيارات مياه فوارة طبيعية بالكامل (أكثر صحة ظاهريًا) ، يقترح براون تجربة هذه البدائل وإضافة نكهة مع شرائح من الفاكهة الطازجة.

مغنيسيوم

مياه توبو شيكو المعدنية (مفضل شخصي لي) مليئة بالمغنيسيوم والصوديوم والمنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم. يمكن أن يساعد المغنيسيوم في خفض ضغط الدم ، والمساعدة في صحة العظام ، وحتى المساعدة في ترويض أعراض الدورة الشهرية.

زجاجة بلاستيكية خالية من مادة BPA

تعتبر الزجاجات بديلاً رائعًا للعلب - فهي سهلة إعادة التدوير أو إعادة الاستخدام ، فهي غير مسامية ، لذا لا داعي للقلق بشأن البكتيريا وامتصاص BPA في المياه ، وبصراحة ، شرب الماء من زجاجة زجاجية فقط مذاق أفضل.

نسبة عالية من المعادن

إذا كنت مهتمًا بالمعادن حقًا ، فإن جيرولشتاينر هو خيارك الأفضل. تحتوي كل زجاجة 1 لتر على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ، وثلث احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، وتحتوي أيضًا على البوتاسيوم والكلوريد والكبريتات وكميات ضئيلة من الصوديوم.

يحتوي على مستخلصات الفاكهة الحقيقية

بدلاً من التعامل مع المياه العكرة ذات النكهات الطبيعية ، اختر المياه الفوارة المصنوعة من مستخلص عصير الفاكهة الفعلي.


شاهد الفيديو: Blus die vuur - Spoorloos. S1. E5. kykNET


تعليقات:

  1. Vugis

    أعتذر ، لكن في رأيي أنت لست على حق. أنا مطمئن. يمكنني إثبات ذلك.

  2. Mujar

    أعتذر ، لكن في رأيي ، ترتكب خطأ. يمكنني ان ادافع عن هذا المنصب. اكتب لي في رئيس الوزراء ، سوف نتحدث.

  3. Faezil

    إنه ليس على حق بلا شك

  4. Migal

    أنا أنا متحمس جدا مع هذا السؤال. لن تطالب بي ، حيث يمكنني أن أقرأ عنها؟

  5. Vingon

    مهلا!



اكتب رسالة