om.acetonemagazine.org
وصفات جديدة

10 حبوب كاملة يجب أن تعرفها

10 حبوب كاملة يجب أن تعرفها


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


الصورة: هيكتور مانويل سانشيز

الحبوب الكاملة من أفضل الطرق لملء طبقك وبطنك بطريقة صحية. من البرغل إلى الجاودار ، تمتلئ الحبوب الكاملة بالمواد المغذية ويمكن أن تضيف ملمسًا ونعومة إلى أي طبق. ومع ذلك ، إذا كان معدل الذكاء النشوي لديك غير موجود ووجدت نفسك تلجأ إلى المعكرونة والبطاطس كثيرًا ، فإن درسًا في الحبوب قد فات موعده كثيرًا. بينما قد تعلم أن الحبوب جزء من نظام غذائي مغذي ، ما مدى معرفتك بها بالفعل؟ يجيب دليلنا الشامل على جميع أسئلتك المتعلقة بالحبوب والمزيد. سواء كنت تطبخ بالقمح أو الحنطة أو الكينوا (خالٍ من الغلوتين!) ، ستوضح لك وصفاتنا البسيطة مدى سهولة دمج المزيد من الحبوب في نظامك الغذائي.

كيفية شراء وتخزين الحبوب

في الماضي ، كانت متاجر الأطعمة الصحية والطبيعية هي الأماكن الوحيدة للعثور على الحبوب الكاملة الأكثر غرابة ، ولكن يمكنك الآن العثور على العديد منها في السوبر ماركت. Arrowhead Mills و Bob’s Red Mill علامتان تجاريتان متاحتان بشكل شائع. تحتوي الحبوب - وخاصة الكاملة منها - على زيوت تتحول في النهاية إلى زنخة. تسوق في المتاجر التي يبدو فيها حجم المبيعات مرتفعًا ، واشترِ فقط ما تنوي استخدامه في غضون بضعة أشهر. إذا كان لديك مساحة ، فمن الأفضل تبريد الحبوب ، لكن لا يمكنك الاحتفاظ بها إلى الأبد. يمكنك معرفة ما إذا كانت قد فقدت نضارتها بسبب رائحتها - فالحبوب القديمة ، بما في ذلك الدقيق ، سيكون لها رائحة قديمة.

قطيفة

الصورة: بيكي لويغارت ستنر

كان قطيفة [AM-ah-ranth] طعامًا رئيسيًا لأزتيك. لها نكهة الفلفل قليلا ، مثل دبس السكر مع طعم خافت. الحبوب (أو البذور) صغيرة ولامعة ويمكن أن تكون صفراء أو سوداء. إنها صغيرة جدًا لدرجة أنها تبدو شبه ضائعة عند تقديمها بمفردها كطبق جانبي. بدلاً من ذلك ، قم بتحميص البذور كما تفعل مع الفشار واستمتع بها كوجبة خفيفة مقرمشة أو كوجبة علوية للسلطات. قطيفة مطبوخة تأخذ قوامًا صمغيًا قليلاً مثل البامية وهي جيدة كمكثف في الحساء. جرب طحين القطيفة ، جنبًا إلى جنب مع توت القمح ، في خبز القمح بيري.

كل شيء كسارات قطيفة

تصنع طبقة الخبز الشهيرة كل شيء مذاقًا لذيذًا لهذه البقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة. يزيل تحميص طحين القطيفة بعض مرارته ونكهته العشبية القوية ، مما ينتج عنه بسكويت مذاق البندق بقوام خفيف وهش.

شعير

الصورة: بيكي لويغارت ستنر

يُعرف الشعير بأنه أحد المكونات الموجودة في البيرة والحساء. كريمي وله نكهة محايدة إلى حد ما عند طهيه ، من السهل تقديم الشعير اللؤلؤي بدلاً من الأرز ؛ لأنه نشوي جدًا ، يمكن معالجة الشعير اللؤلؤي تمامًا مثل أرز أربوريو للريزوتو. الشعير الكامل ، مع طبقة النخالة الواقية سليمة ، تمتلئ بشكل جيد عند طهيها. دقيق الشعير ، عند تحميصه ، له نكهة قوية من الجوز. حاول إضافته إلى الخبز. مصدر غني بالألياف ، نصف كوب من الشعير اللؤلؤي يقدم أكثر من 12 جرام.

طاجين لحم الضأن والشعير والمشمش

اختر المكونات بحكمة ، مع العلم أن بعض - الخضار الرقيقة والعديد من قطع اللحم والدواجن الخالية من العظم - لا يُقصد منها الطهي لفترة طويلة في طباخ بطيء.

يعمل الشعير كامل الحبوب بشكل مثالي هنا ، مع قوام مطاطي لطيف بعد ثماني ساعات. ومع ذلك ، لن يكون أداء الشعير اللؤلئي جيدًا ، مما يؤدي إلى الانتفاخ إلى قوام طري وغير جذاب. ضع أيضًا إستراتيجيًا: أضف أخيرًا أي مكونات حساسة أو تلك التي تريد أن تحدث تأثيرًا في التركيب. تدخل الأعشاب في النهاية هنا لتبقى لاذعة ، وكذلك الزبيب ، الذي يحتفظ ببعض المضغ.

البرغل

الصورة: بيكي لويغارت ستنر

البرغل مألوف للكثيرين منا من خلال أطباق التبولة والكبة الشرق أوسطية. البرغل هو القمح المطهو ​​على البخار كاملاً ، ثم يجفف ، ثم يتشقق. لذلك فإن البرغل مطبوخ بشكل أساسي وسريع التحضير. يأتي بثلاث درجات طحن - ناعم (# 1) ، متوسط ​​(# 2) ، وخشن (# 3). البرغل الناعم والمتوسط ​​يستخدم للتبولة والخشن جيد في بيلافس. البرغل ، وخاصة البرغل الناعم ، يحتاج فقط للنقع حتى يصبح طريًا ، ولكن يمكن أيضًا طهيه على طريقة بيلاف. يمكنك إيجاد البرغل في معظم متاجر الأطعمة الطبيعية.

شاهد المزيد: 6 وصفات سهلة للبرغل

البرغل الفلفل الحار

كمية الشيبوتل التي نطلبها تنتج مستوى متوسط ​​من التوابل ؛ استخدم أكثر أو أقل لتناسب ذوق عائلتك.

جرانو

الصورة: بيكي لويغارت ستنر

ربما يكون Grano [gra-NO] غير مألوف لمعظم الأمريكيين ، لأنه منتج جديد في الولايات المتحدة. جرانو (إيطالي تعني "حبوب") عبارة عن قمح صلب مصقول (مجموعة متنوعة من القمح تستخدم في صنع المعكرونة) ، وهو أشبه بالشعير. لها لون ذهبي ومضغ جذاب عند طهيها. نظرًا لإزالة النخالة ، يمكن الوصول إلى النشا بشكل أكبر ، مما يعني أنه يمكنك طهي غرانو كما تفعل مع أرز أربوريو للريزوتو. أو يمكنك طهيها على نار هادئة بدون تقليب ، مما يترك الحبوب سليمة. يوفر مزيجًا رائعًا من الملمس والنكهة المحايدة. استخدم الجرانو في الحساء واليخنات والسلطات والأطباق الأخرى التي قد تستخدم فيها معكرونة صغيرة مثل الأورزو. لم يظهر Grano بعد على أرفف السوبر ماركت الكبرى ، ولكن قد تتمكن من العثور عليه في متاجر الأطعمة الصحية أو الأسواق الإيطالية.

بارفيه الزبادي اليوناني

في حصة واحدة فقط من هذه البارفيه اللذيذة ، تحصل على 14 جرامًا من البروتين وما يقرب من 5 جرام من الألياف مقابل 228 سعرًا حراريًا فقط. تأكد من نقع الجرانو طوال الليل ، وابحث عن الزبادي الخالي من المواد الحافظة والسكريات المضافة.

كاموت وتهجئة

كاموت [kah-MOOT] هو صنف بدائي عالي البروتين من القمح ، ويستمد اسمه من الكلمة المصرية القديمة للقمح. يبلغ حجم توت كاموت حوالي ضعف حجم توت القمح ، ولكنه يشبه في النكهة والملمس. استبدل الكموت بتوت القمح ، واشتر طحين الكاموت لاستخدامه بدلاً من دقيق القمح أو بجانبه. تهجئة هو شكل بدائي آخر من القمح يشبه الكموت. يحتوي كل من الكاموت والحنطة على شكل من الغلوتين أكثر قابلية للهضم من الموجود في القمح ، لذلك غالبًا ما يكون الأشخاص الذين لا يتحملون عادةً قادرين على تناول هذه الحبوب.

سلطة الحبوب الكاملة وسلطة الكرز

الكرز العصير والحبوب الكاملة المطاطية هي مباراة مصنوعة في الجنة. لقد جربنا أيضًا هذه السلطة مع العنب الأحمر بدلاً من الكرز ، وكانت لذيذة أيضًا. إذا كان لديك قدر ضغط ، فاستخدمه في Kamut ؛ سيقلل وقت الطهي من 25 إلى 30 دقيقة.

الشوفان

الصورة: بيكي لويجارت ستنر

يتوفر الشوفان على نطاق واسع في شكل ملفوف. الشوفان المقطّع بالصلب عبارة عن شوفان من الحبوب الكاملة متصدع ؛ عند طهيها ، تكون مطاطية. قد ترى أيضًا دقيق الشوفان الأيرلندي وحبوب الشوفان وحبوب الشوفان الكاملة ، وكلها لها أوقات طهي مختلفة. مصدر جيد للألياف ، نصف كوب من الشوفان المقطّع بالصلب يحتوي على 7.5 جرام.

شوفان بيري موز

قم بتسريع روتينك الصباحي مع وجبة إفطار قليلة الصيانة تم إعدادها في الليلة السابقة. تشير الدراسات إلى أن العنب البري المجمد يحتوي على تركيزات من مادة البوليفينول أكبر بكثير من تلك الطازجة ، في حين أن معظم مستويات المغذيات الأخرى قابلة للمقارنة بين الاثنين. يقدم الجوز لكمة واحدة أو اثنتين من الأزمات والتغذية: فهو أفضل أنواع المكسرات لصحة الدماغ بفضل المزيج القوي من دهون أوميغا 3 وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة.

الكينوا

الصورة: بيكي لويغارت ستنر

الكينوا [KEEN-wah] هو بديل رائع للأرز بسبب خفته ونكهته المعتدلة وأزمته اللذيذة. مصدر جيد للبروتين والألياف ، نصف كوب من الكينوا يحتوي على 14 جرامًا من البروتين و 6 جرامات من الألياف. جربها على الإفطار مع شراب القيقب والحليب ، وأضفها إلى خليط الفطائر والكعك ، أو امزجها مع البطاطس من أجل الكروكيت. البذور الصغيرة ذات اللون البيج ، بحجم حبيبات الكسكس ، تطهى في حوالي 20 دقيقة. امنح الكينوا شطفًا جيدًا قبل الطهي ؛ خلاف ذلك ، يمكن أن تكون الحبوب مرة.

شاهد الفيديو: كيف تصنع الكينوا

شوربة دجاج بالليمون والشبت بالكينوا

لن تنتفخ الكينوا المطبوخة في الحساء بين عشية وضحاها مثل المعكرونة المطبوخة. اصنع يومًا أو يومين للأمام ، وقم بتبريده. تقدم مع الريكوتا والخبز المحمص.

الذرة

الصورة: بيكي لويجارت ستنر

يُنظر إلى الجاودار في الغالب على أنه دقيق. يتوفر أيضًا توت الجاودار الكامل ، وهو أخضر ويعمل بشكل جيد في السلطات. توت الجاودار يشبه إلى حد كبير توت القمح ، وتوت الكاموت ، والحبوب الكاملة الأخرى - مطاطية ومحايدة في النكهة ، وتحافظ على شكلها عند طهيها. مثل حبوب القمح ، يمكن إضافتها إلى الخبز. يتوفر الجاودار الآن في كثير من الأحيان أيضًا. يطبخ الجاودار الملفوف بسرعة ويصنع حبوب الإفطار اللذيذة. يتخمر الجاودار بسهولة ، لذا فليس من المستغرب استخدامه لصنع الويسكي.

بوربون البقان تاسيس

فكر في هذه tassies الصغيرة اللذيذة على أنها فطيرة البقان الشخصية الخاصة بك. كلاهما مالح وحلو ، مع القليل من البوربون البلوطي. يضيف دقيق الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة لمسة مثالية من الحامض إلى القشرة الشبيهة بالخبز القصير ، بينما يقوم البقان المحمص بعمل مزدوج في القشرة وفي حشوة القيقب. كما لو أن هذا لم يكن كافيًا لقرص جرسك ، فنحن نرش الشوكولاتة الدافئة الحلوة والمرة على كل قضمة لضمان أقصى قدر من الرضا.

قمح

الصورة: بيكي لويغارت ستنر

القمح هو أكبر محصول حبوب في العالم ، بآلاف الأنواع. توت القمح هو ببساطة قمح كامل الحبوب. إنها كبيرة ، قابلة للمضغ ، وتستغرق حوالي ساعة للطهي. بمجرد طهيها ، يمكن وضعها في السلطات والحساء وأطباق الحبوب المختلطة. كما أنها تُعجن بشكل رائع في الخبز ، مما يوفر ملمسًا ترحيبيًا. نخالة القمح ، الطبقة الخارجية للحبوب ، غنية بالألياف.

مافن القمح الكامل بالزبدة

الصورة: هيكتور مانويل سانشيز

تعمل نخالة القمح والزبادي على زيادة البروتين والألياف ، لذا ستظل مليئًا بالحيوية. يضيف الموز المهروس الرطوبة والحلاوة بدون نكهة الموز الملحوظة ، بينما تضفي الزبدة البنية عمق الجوز.


3 حبوب كاملة لم تكن تعرفها يمكنك فرقعة

أنت تعرف شيئًا عن الفشار ، لكن ماذا عن الذرة الرفيعة أو القطيفة المنبثقة؟ نعم. هذه الألعاب النارية الصغيرة جاهزة لتغيير لعبة الحبوب الخاصة بك. المكافأة: إنها مكاسب كاملة ، والبحوث المنشورة في مجلة التغذية وجدت أن النساء اللواتي تناولن حوالي ثلاث حصص يومية من الحبوب الكاملة كان لديهن خطر أقل بنسبة 22 في المائة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بالنساء اللائي تناولن أقل من حصة واحدة في اليوم. (تبلغ الحصة الواحدة حوالي أونصة واحدة. بالنسبة للفشار ، يبلغ حجمها حوالي 3 أكواب xBD ، مفرقعة ، ولكن تنتج الحبوب الأصغر حجمًا أقل.) حان الوقت للحصول على فرقعة!

بعد تجربة عشرات الحبوب الكاملة المختلفة ، وجدنا أن الحبوب الأفضل (الملوثات العضوية الثابتة الموثوقة بأقل قدر من الحرق) بالإضافة إلى الذرة هي الذرة الرفيعة والقطيفة والأرز البري. هنا & aposs ما تحصل عليه من كل منها وكيفية ظهورها!

الذرة الرفيعة

تبدو هذه الحبوب وطعمها مثل الفشار الصغير عند فقعها. لكل كوب (حوالي 2 أوقية) ، تحصل على 4 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى أنها مصدر كبير من المغنيسيوم - وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه نصف الأمريكيين بشكل كافٍ. إنه & aposs لذيذ كما هو ، ولكنه يقدم مقبلات رائعة ومقرمشة للسلطات والشوربات أيضًا. أو امزجها مع زبدة الجوز والعسل والفواكه المجففة والمكسرات ولفها على شكل كرات لتناول وجبة خفيفة معززة للطاقة.

سخني قدرًا ثقيلًا سعة 3 لتر (ليست غير لاصقة) على نار متوسطة عالية. عندما يسخن ، أضف & # xBC كأس الذرة الرفيعة. قم بتغطية المقلاة ، واترك الغطاء مفتوحًا قليلاً للسماح للبخار بالخروج. رج المقلاة ذهابًا وإيابًا باستمرار. عند بدء الفرقعة ، خففي الحرارة إلى منخفضة / متوسطة. بمجرد أن تبطئ الفرقعة ، اسكب الذرة الرفيعة المنبثقة في الوعاء. إذا كنت تفضلين ، يمكنك تسخين ملعقتين صغيرتين من الزيت في المقلاة قبل إضافة الذرة الرفيعة. سيساعد هذا أي توابل على الالتصاق.

ضع كوب الذرة الرفيعة & # xBC في كيس ورقي صغير آمن للطعام. اطوِ الطرف المفتوح للكيس مرتين. ضع الكيس المطوي لأسفل في الميكروويف. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 1:30 دقيقة. انتبه جيدًا وتأكد من إخراج الكيس من الميكروويف قبل توقف الفرقعة.

قطيفة

تضيف هذه الكرات الصغيرة قرمشة دقيقة لجميع أنواع الوجبات الخفيفة - ونكهتها الخفيفة تجعلها فائقة الاستخدامات. الاستخدام التقليدي للقطيفة المنبثقة هو في المعالجة المكسيكية alegr & # xEDa ، حلوى الكراميل مع بذور اليقطين. أو قلبها في شوكولاتة حلوة ومر مذابة ، متبلة بقشر البرتقال ، ثم اسقط قطع من الخليط على ورق زبدة وضعها في الثلاجة حتى تصبح صلبة. كما أنه يرش بشكل رائع على الزبادي والفواكه أو يخلط في الجرانولا. تحتوي أونصة ، حوالي 1 & # xBD كوب ، على 10 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد ، وحوالي 4 جرامات من البروتين ، وخجولة من 2 جرام من الألياف.

سخني قدرًا ثقيلًا سعة 3 لتر (غير قابل للالتصاق) على نار متوسطة عالية. عندما تكون ساخنة ، أضف 1 ملعقة كبيرة قطيفة وقلل الحرارة إلى متوسطة. قم بتغطية المقلاة ، مع إبقاء الغطاء مفتوحًا قليلاً للسماح للبخار بالخروج. اخفض الحرارة إلى متوسطة ورج المقلاة ذهابًا وإيابًا. بمجرد أن يتباطأ الفرقعة ، فورا صب القطيفة المنبثقة في وعاء لتجنب الاحتراق. (لا ينصح بالظهور في الميكروويف)

الأرز البري

هذا واحد ينفث ، بدلاً من الملوثات العضوية الثابتة ، لكن له قرمشة مدهشة ونكهة جوزية ، مما يجعله بديلاً رائعًا - لقد خمنت ذلك - المكسرات ، خاصةً كزينة للحساء أو السلطات. كوب من الأرز البري المنفوش (حوالي 2 أونصة) هو مصدر جيد للألياف وكذلك الزنك ، وهو معدن يساعد في دعم جهاز المناعة لديك. (حسنًا ، حسنًا ، نحن نعلم أن الأرز البري ليس حبة حقيقية. إنه من الناحية الفنية عشب شبه مائي. لكنه معلق على طاولة الحبوب الكاملة لأن خصائصه الغذائية متشابهة جدًا.)

سخني قدرًا ثقيلًا سعة 3 لتر (غير قابل للالتصاق) على نار متوسطة عالية. عندما يسخن ، أضف 1 ملعقة كبيرة أرز بري. اخفض الحرارة إلى متوسطة وحرك باستمرار حتى تنقسم معظم الحبوب. (لا ينصح بالنفخ في الميكروويف.)

نصائح لتفرقع الحبوب الكاملة

  • غالبًا ما يُنصح بتخزين الحبوب الكاملة في الثلاجة أو الفريزر ، لكن هذه ليست فكرة جيدة للحبوب المعدة للفرقعة. ستؤدي الرطوبة المنخفضة في الثلاجة أو المجمد إلى تجفيف الحبوب ، مما يقلل من مستوى الرطوبة اللازم لتكوين الانفجار.
  • تأكد من أن المقلاة ساخنة بدرجة كافية. غالبًا ما تكون حالات الفشل المفاجئة بسبب عدم كفاية الحرارة.
  • لا تزدحم المقلاة. ستحقق نتائج أفضل من خلال ظهور كمية صغيرة من الحبوب في وقت واحد. كرر الدُفعات حتى تحصل على الكمية المطلوبة من الحبوب المنبثقة أو المنفوخة.
  • جهز وعاءًا حتى تتمكن من إخراج الحبوب المنبثقة من القدر الساخن بسرعة. انتبه جيدًا أثناء الفرقعة وانقل الحبوب المنبثقة إلى وعاء على الفور لتجنب الاحتراق.

كيف الحبوب البوب

تتكون الحبوب من السويداء والجنين المحاطين بقشرة القشرة (النخالة). يحتوي السويداء على الرطوبة وعندما يتعرض للحرارة ، يتحول إلى بخار ويضغط على الهيكل مما يؤدي إلى انفجاره (نوعًا ما يشبه قدر الضغط المصغر المتفجر) ويقلب الحبوب من الداخل للخارج.


10 بروتينات كاملة يحتاج النباتيون إلى معرفتها

يشير مصطلح "البروتين الكامل" إلى الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي يمكن أن تشكل بروتينًا ، وتسعة من الأحماض الأمينية لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. تيساري بي وآخرون. (2016). الأحماض الأمينية الأساسية: المنظمات الرئيسية للتغذية والأثر البيئي؟ DOI: 10.1038 / srep26074

تسمى هذه الأحماض الأمينية الأساسية - نحتاج إلى تناولها لأننا لا نستطيع صنعها بأنفسنا. لكي يعتبر البروتين "كاملاً" ، يجب أن يحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

نعم ، اللحوم والبيض بروتينات كاملة ، والفاصوليا والمكسرات ليست كذلك. لكن البشر لا يحتاجون إلى كل حمض أميني أساسي في كل قضمة طعام في كل وجبة - نحن نحتاج فقط إلى كمية كافية من كل حمض أميني لكل منهما يوم.

يعتقد معظم أخصائيو التغذية أن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على مجموعة متنوعة من سمات الأحماض الأمينية بحيث يضمن النباتيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا متنوعًا الحصول على جميع الأحماض الأمينية الخاصة بهم بجهد ضئيل جدًا. ماكدوجال ج. (2002). تحتوي الأطعمة النباتية على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

لا يزال بعض الناس يريدون بروتينات كاملة في جميع وجباتهم. لا مشكلة: اللحوم ليست المنافس الوحيد. البيض ومنتجات الألبان تناسب أيضًا الفاتورة وتعمل بشكل جيد في نظام غذائي نباتي. وهناك الكثير من الطرق الأخرى للحصول على البروتينات الكاملة في يوم الإثنين المقبل بدون لحم.

فيما يلي بعض أسهل هذه الطرق:

بروتين: 8 جرام لكل كوب ، مطبوخ

يعتبر الكينوا طعامًا صحيًا للغاية وتأمل ناسا في أن نزرعه في مهمات فضائية طويلة المدى ، وهو يشبه إلى حد كبير الكسكس ولكنه أكثر تغذية.

الكينوا مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز ، وهي بديل رائع للأرز و إنه متعدد الاستخدامات بما يكفي لصنع الكعك والفطائر والبسكويت وأطباق الإفطار.

وصفات الذهاب إلى:

بروتين: 6 جرام لكل كوب ، مطبوخ

الحنطة السوداء ، في الواقع ، ليست نوعًا من القمح على الإطلاق ، ولكنها أحد أقارب الراوند.

بينما حول اليابانيون النبات إلى معكرونة تسمى سوبا ، فإن معظم الثقافات تأكل البذور إما عن طريق طحنها إلى دقيق (مما يجعلها قاعدة رائعة للفطائر الخالية من الغلوتين!) أو طهي الحبوب المقشرة ، أو "جريش" ، على غرار دقيق الشوفان.


2. طبخ الحبوب

عندما تكون جاهزًا للطهي ، صفي الحبوب المنقوعة واشطفها جيدًا. ثم ضعيهم في وعاء (إذا نقعتهم في قدر ، اشطفيهم وأعيديهم مرة أخرى) وأضيفي الماء.

ما هي كمية المياه التي أستخدمها لطهيها؟

كل الحبوب مختلفة. في الحجم والملمس والكثافة. سيخبرك الناس باستخدام نسب مختلفة من الماء إلى الحبوب لكل حبة ، لكنني وجدت أن الطريقة الأسهل بكثير من حفظ كل هذه النسب المختلفة هي استخدام 3: 1 نسبة الماء إلى الحبوب لاجلهم جميعا. يعمل هذا لأن هذا يمنح معظم الحبوب كمية كافية من الماء للطهي فيها ومن الأفضل أن يكون لديك كمية أكبر من الماء أكثر من اللازم ، لأنه يمكنك دائمًا تصريف المياه الزائدة ، ولكن إذا نفد الماء من الحبوب أثناء الطهي. يجب إضافة المزيد مما يؤدي إلى إبطاء وقت الطهي لأنه يقلل درجة الحرارة في القدر.

الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو الذرة الرفيعة. الذرة الرفيعة هي حبة صلبة جدًا تتطلب الكثير من الماء لطهيها ، لذلك أوصي باستخدام نسبة 4: 1 بدلا من ذلك.

إضافة النكهة أثناء الطهي

يمكنك جعل حبوبك أكثر مذاقًا بمجرد إضافة بعض الأشياء البسيطة إليها في القدر. إليك نكهاتي المفضلة:

الثوم: يمكنك إضافة فصوص الثوم إلى القدر كاملة (فقط اسحقها قليلاً بسكينك) أو فرمها حتى تتفكك في الحبوب المطبوخة.

البصل: أضف 1/4 بصلة كبيرة صفراء أو بيضاء إلى القدر وقم بإزالتها عندما تنضج الحبوب أو قطّع البصل إلى مكعبات صغيرة وأضفه إلى القدر حتى يتفكك في الحبوب.

أعشاب كومبو البحرية: إضافة قطعة كومبو مقاس 2 × 3 بوصات إلى الوعاء مع حبوب الطهي الخاصة بك مفيدة للغاية لأنها تحتوي على الكثير من الحديد واليود والفيتامينات أ و ج. الحبوب. عندما تنضج الحبوب ، يمكنك إما إزالتها أو تقطيعها وخلطها مع الحبوب أو استخدامها في حساء ميسو الخاص بك.

الأعشاب الغذائية: أضف أغصان الزعتر وإكليل الجبل وأوراق الغار إلى الحبوب أثناء طهيها للحصول على نكهة لا تصدق. بمجرد طهي الحبوب ، يمكنك إزالتها من القدر. من المهم استخدام الأعشاب الخشبية لأنها أكثر مقاومة من الأعشاب الطازجة مثل البقدونس والكزبرة ، والتي ستتفكك تمامًا في غضون دقائق وتفقد كل خصائصها الغذائية. أضف هذه الأنواع من الأعشاب الطازجة في نهاية الطهي بدلاً من ذلك ، قبل أن تصبح جاهزة للتقديم.


ما هي الحبوب الكاملة؟

كل الحبوب تبدأ كاملة. تحت قشرة غير صالحة للأكل ، تتكون بذرة أو نواة النبات من ثلاثة أجزاء & # x2014 النخالة والبذرة والسويداء. تحتوي النخالة والجراثيم على الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب والبروتينات والدهون الصحية ، بالإضافة إلى المعادن بما في ذلك الفولات والحديد. & quotmeat & quot من الحبوب ، السويداء ، بمثابة طاقة للنبات على شكل كربوهيدرات نشوية. مزيج العناصر الغذائية في هذه الطبقات هو ما يجعل الحبوب الكاملة مصدر قوة للوقاية من الأمراض ، مع زيادة المدخول المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب ، فضلاً عن الجهاز الهضمي الصحي.

يمكن أن تستهلك الحبوب الكاملة كما هي ، بالطبع (فكر: الأرز البني ، الفارو ، الشوفان والفشار & # x2014yes ، الفشار عبارة عن حبة كاملة) ، ولكن غالبًا ما يتم دمجها في الأطعمة ، مثل حبوب الإفطار والخبز. يقول الباحث Yanni Papanikolaou ، MPH ، رئيس Nutritional Strategies ، وهي شركة استشارية لصناعة المواد الغذائية ، أن هذا الأمر يمكن أن يكون مربكًا.


لماذا تأكل الحبوب الكاملة؟

تمتلئ الحبوب الكاملة بشكل عام بالعناصر الغذائية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والعديد من الحبوب الكاملة (بما في ذلك القطيفة والحنطة السوداء والكينوا والأرز) خالية بشكل طبيعي من الغلوتين. تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب. قد تكون الألياف البريبايوتيك الموجودة في الحبوب الكاملة مفيدة لصحة الجهاز الهضمي ، ويمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 كجزء من نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة.

عند شراء الأطعمة المصنعة مثل حبوب الإفطار والخبز ، تعتبر منتجات الحبوب الكاملة أكثر صحة من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة ، ولكن تناول الحبوب الكاملة السليمة كما في الوصفات أدناه أفضل بالنسبة لك.

توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بما يتراوح بين 3 و 8 أونصات من أطعمة الحبوب يوميًا ، يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة.


اختيار الوسط الحمضي المناسب للنقع

لديك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بنقع الحبوب الكاملة في وسط حمضي! يمكن استخدام أي من هذه: الخل الأبيض ، خل التفاح الخام ، مصل اللبن ، عصير الليمون ، كومبوتشا ، ماء الكفير ، حليب الكفير ، اللبن الرائب ، الزبادي ، الحليب المخفوق وحتى مقبلات العجين المخمر.

في الواقع ، يجب أن يعمل أي مشروب مخمر أو منتجات الألبان الحامضة بسبب انتشار البكتيريا المنتجة لحمض اللاكتيك. اختر واحدًا بناءً على احتياجاتك.

  • هل تحتاج إلى منتجات خالية من الألبان؟ اذهب مع خل التفاح الخام أو عصير الليمون أو كومبوتشا أو ماء الكفير أو مقبلات العجين المخمر.
  • هل تريد زيادة قوة النقع لوسطك الحمضي؟ اختر حمضًا نشطًا بيولوجيًا: خل التفاح الخام مع الأم ، كومبوتشا ، كفير الماء ، حليب الكفير ، اللبن ، الزبادي ، بادئ العجين المخمر ، إلخ.
  • عائلتك تشكو من الطعم المر للحبوب الكاملة المنقوعة؟ اختر مصل اللبن ، كومبوتشا أو الكفير المائي لمذاق أقل حموضة.

خلاصة القول هي أنه يمكنك الاختيار والاختيار ، اعتمادًا على ما لديك في مخزنك في أي وقت ، وتفضيلات عائلتك! العب معها حتى تجد ما يناسبك.


لماذا تأكل الحبوب الكاملة؟

تمتلئ الحبوب الكاملة بشكل عام بالعناصر الغذائية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والعديد من الحبوب الكاملة (بما في ذلك القطيفة والحنطة السوداء والكينوا والأرز) خالية بشكل طبيعي من الغلوتين. تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب. قد تكون الألياف البريبايوتيك الموجودة في الحبوب الكاملة مفيدة لصحة الجهاز الهضمي ، ويمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 كجزء من نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة.

عند شراء الأطعمة المصنعة مثل حبوب الإفطار والخبز ، تعتبر منتجات الحبوب الكاملة أكثر صحة من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة ، ولكن تناول الحبوب الكاملة السليمة كما في الوصفات أدناه أفضل بالنسبة لك.

توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بما يتراوح بين 3 و 8 أونصات من أطعمة الحبوب يوميًا ، يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة.


وصفة دقيق الشوفان العارية يمكنك تخصيصها

حقًا ، كل ما عليك فعله لتحضير الشوفان طوال الليل هو خلط الشوفان بالزبادي أو السائل وترك كل شيء في الثلاجة لمدة ست ساعات على الأقل. إذا كنت ترغب في صنع شوفان بين عشية وضحاها وهو أفضل توازن بين الأطعمة اللذيذة والصحية ، فهذه قاعدة جيدة:

1/2 كوب زبادي (ألبان أو غير ألبان)

1/2 كوب حليب (ألبان أو غير ألبان)

1/2 ملعقة كبيرة عسل أو شراب القيقب

إن نوع الحليب والزبادي الذي تستخدمه متروك لك تمامًا ، ويمكنك إضافة المزيد من العسل إذا كنت تحب الأشياء الأكثر حلاوة. أعتقد ، مع ذلك ، أن نصف ملعقة كبيرة هي البقعة الحلوة (LOL) لعدم إضافة الكثير من السكر. سيضيف الزبادي اليوناني بروتينًا أكثر من الزبادي العادي أو الزبادي غير المصنوع من الألبان.

من هناك ، يمكنك إضافة أي مزيج تريده: التوابل والفواكه المجففة والفواكه الطازجة والمكسرات والبذور وزبدة الجوز كلها تعمل. عادةً ما أخلط الفواكه المجففة قبل أن تجلس بين عشية وضحاها ، حتى تنفخ قليلاً ، لكن اترك كل شيء آخر منفصلاً حتى أكون جاهزًا لتناول الطعام.


شعير

إذا كنت تقوم بتتبع مستويات الجلوكوز في الدم ، فإن الشعير يعد خيارًا ممتازًا لأنه أحد أقل الحبوب المتاحة لمؤشر نسبة السكر في الدم. يمكن طهي الشعير بالماء أو مع المرق حتى يصبح طريًا وطريًا. يمكن أيضًا طحن الشعير إلى دقيق واستخدامه كبديل كامل للدقيق متعدد الأغراض في الخبز.

الصورة مجاملة من Getty Images / minadezhda


بدائل الألبان الحمية النباتية

أخبار جيدة! لا تحتاج إلى منتجات الألبان لطهي الطعام اللذيذ. هذه الوصفات الأساسية تحل محل الكريمة الثقيلة والقشدة الحامضة والجبن بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق. إنهم ليسوا بدائل غذائية لمنتجات الألبان ، لكنهم سيساعدونك في طهي وجبات مرضية إذا اخترت تقليل استهلاك منتجات الألبان.

كريمة الكاجو
أين سأكون بدون وصفة كريمة الكاجو هذه ؟! أستخدمه مثل القشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة وفي غموس البصل الفرنسي ، وهو يصنع صلصة كريمة رائعة للباستا والبيتزا. للحصول على كريمة الكاجو الكريمية حقًا ، تحتاج & # 8217ll إلى خلاط عالي السرعة. أنا أحب فيتاميكس!

أفضل جبن نباتي
صلصة الجبن النباتي اللزج هذه لذيذة تمامًا مثل الشيء الحقيقي ، لكنها مصنوعة من مكونات نباتية مثل الكاجو والبطاطا الحلوة والبطاطا! أحب أن أرمها مع المعكرونة لصنع المعكرونة النباتية والجبن ، ورشها فوق رقائق البطاطس لعمل ناتشوز أكثر صحة ، واستخدمها كصلصة غمس للمعجنات الطرية محلية الصنع.